Session 1 : on se chauffe doucement
Matériel requis : back-pack chargé (10 kg pour les hommes, 5 kg pour les femmes), un mur.
Consignes : focus sur la hauteur du saut pour travailler la plyométrie. Rest 2’ entre les parties.
Part 1 :
5 sets
- 1’ chaise
- 5 squat jump tempo : 5/0/X/1
Part 2 :
Every 30’’ x 20
Knee jump + squat jump (aidez-vous de l’élan de vos mains si besoin)
Part 3 :
30 x 2 mountain climbers + 1 squat jump
Session 2 : on accélère !
Matériel requis : back-pack chargé (10 kg pour les hommes, 5 kg pour les femmes), un mur.
Consignes : focus sur la hauteur du saut pour travailler la plyométrie. Rest 2’ entre les parties.
Part 1 :
5 sets
- 1’ chaise
- 5 squat jump tempo 5/3/X/1
Part 2 :
Every 25’’ x 20
Knee jump and squat jump (aidez-vous de vos mains si besoin)
Part 3 :
35 x 2 mountain climbers + 1 squat jump
Session 3 : on construit
Matériel requis : back-pack chargé (10 kg pour les hommes, 5 kg pour les femmes), un mur.
Consignes : focus sur la hauteur du saut pour travailler la plyométrie. Rest 2’ entre les parties.
Part 1 :
5 sets
- 1’ chaise
- 5 x 1 squat avec extension en quart de squat (5 sec sur la descente) + 1 squat jump
Part 2 :
Every 20’’ x 20
Knee jump and squat jump (aidez-vous de vos mains si besoin)
Part 3 :
40 x 2 mountain climbers + 1 squat jump
Session 4 : on termine de galber !
Matériel requis : back-pack chargé (10 kg pour les hommes, 5 kg pour les femmes), un mur.
Consignes : focus sur la hauteur du saut pour travailler la plyométrie. Rest 2’ entre les parties.
Part 1 :
5 sets :
- 1’ chaise
- 5 x 1 squat avec extension en quart de squat (5’’ sur la descente, / 3’’ statique en bas + 1 squat jump / 3’’ en statique en bas)
Part 2 :
every 20’’ x 20
Knee jump and squat jump (aidez-vous de vos mains si besoin)
Part 3 :
45 x 2 mountain climbers + 1 squat jump
