« Je ne ferai jamais de CrossFit ».

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Les coachs entendent souvent cette déclaration de la part de personnes qui ne font pas de CrossFit.

Je suis ici pour vous dire que le CrossFit n’est pas un programme de remise en forme classique et qu’aucun niveau minimum, ni de forme physique n’est requis. Vous pouvez faire du CrossFit, mais je sais pourquoi vous en doutez.

Nous disons souvent que le CrossFit est « infiniment adaptable », mais je me rends compte que beaucoup de gens n’ont aucune idée de ce que cela signifie. J’en suis désolé.

La vérité, c’est que les coachs s’enthousiasment quand nous décrivons un entraînement que nous aimons, et nous prenons des raccourcis quand nous essayons d’expliquer les choses. Ce faisant, nous enfreignons en fait l’un des principes fondamentaux de CrossFit en négligeant l’explication des termes.

Le fondateur Greg Glassman a parlé de l’adaptabilité » du programme dans la troisième édition du CrossFit Journal, publiée en 2002. Le mot avait un sens parfait dans le contexte de l’article « What Is Fitness ? 

Glassman a défini son vocabulaire et a clairement expliqué que les charges et l’intensité peuvent être modifiées – ou échelonnées – de sorte que le même programme peut aussi bien améliorer la forme physique des athlètes de haut niveau que des grands-parents… 

Les principes du programme restent les mêmes, mais l’application est 100 % individualisée.

En tant que propriétaires et entraîneurs de salles de sport, nous avons parlé de la possibilité d’adapter l’intensité régulièrement au cours des 16 dernières années, et dans de nombreux cas, nous n’avons pas donné suffisamment de contexte aux personnes comme vous, qui pourraient vouloir essayer CrossFit pour la première fois mais qui ne comprennent pas le programme ou sont intimidés par des entraînements qui semblent impossibles. Nous devons remédier à cela.

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Cela m’a été rappelé il y a quelques semaines, lorsque j’ai demandé à un nouveau membre de notre club de gym s’il avait atteint un record personnel lors d’une journée d’haltérophilie lourde.

J’ai immédiatement compris que je n’avais pas fait mon travail d’entraîneur CrossFit.

Au lieu d’utiliser un langage qui aiderait une nouvelle personne à accéder à notre programme, j’ai utilisé du jargon. J’ai accidentellement parlé en code. Je suis content qu’il ait posé la question, mais s’il ne l’avait pas fait, il aurait eu le sentiment d’être confus et exclu. Il aurait même pu penser que CrossFit n’est pas fait pour lui. Et cela aurait été de ma faute.

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‍Alors laissez-moi vous expliquer pourquoi vous pouvez faire du CrossFit :

Chaque entraînement peut être ajusté de façon à ce que chacun puisse en faire une version. C’est vrai que la personne ait moins de 5 ans ou plus de 100 ans. C’est vrai que la personne soit mince ou en surpoids, en bonne santé ou malade, en forme ou qu’elle souffre de blessures graves. Les coachs de CrossFit adaptent l’entraînement des personnes en modifiant les séances : par exemple, les mouvements ou la durée. Ils peuvent demander à un athlète de soulever plus ou moins de poids, de se déplacer plus rapidement ou plus lentement. Ce processus est souvent appelé « scaling ».

En ajustant les séances d’entraînement, les coachs permettent aux personnes les plus en forme et aux débutants de s’entraîner côte à côte – et les deux groupes deviennent plus sains. La meilleure partie : L’athlète expérimenté et la nouvelle personne se cogneront les poings à la fin de l’entraînement, chacun sachant que l’autre vient de surmonter un défi.

Voici un exemple :

L’entraînement ci-dessous s’appelle Murph. Il s’agit d’un entraînement de type « Hero », nommé en hommage à un Navy SEAL tombé au combat. Il est censé être difficile, même pour les meilleurs athlètes du monde :

Courir 1.6km
100 pull-ups
200 pompes
300 squats
Courir 1.6km

Certaines personnes rendent cet entraînement encore plus difficile en portant un gilet lesté. Si vous allumez la télévision et que vous voyez quelqu’un faire cet entraînement aux jeux CrossFit, vous pourriez être enclin à dire : « Je ne pourrais jamais faire du CrossFit ». Il est vrai que vous ne pourrez peut-être pas faire cette version de l’entraînement. Beaucoup de gens ne peuvent pas – même les athlètes expérimentés de CrossFit. Mais si nous faisons quelques ajustements, vous serez très bien.

Nous allons modifier Murph pour quelqu’un qui n’a jamais fait de sport, peut-être quelqu’un comme vous.

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• Marchez à un rythme soutenu sur une distance de 500m.
  
• 10 pull-ups modifiés : Se tenir face à quelque chose qui ne bouge pas, comme un panneau de signalisation. Placez vos pieds à environ 15 cm d’un poteau, saisissez fermement le poteau et utilisez vos bras pour vous contrôler lorsque vous vous penchez en arrière jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Ensuite, ramenez-vous à la verticale. Reposez-vous quand vous en avez besoin).
  
• 10 pompes modifiées : Tenez-vous à distance de bras d’un mur, les mains à plat sur le mur à hauteur des épaules. Pliez les coudes pour amener votre poitrine et votre visage contre le mur, puis poussez sur le mur pour revenir à la verticale. Reposez-vous quand vous en avez besoin.
  
• 20 squats modifiés : Asseyez-vous sur une chaise et levez-vous. Reposez-vous quand vous en avez besoin.
  
• Marchez à un rythme soutenu sur une distance de 500m.

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NB : Le deuxième entraînement est toujours Murph ! Et ce serait quand même un défi pour beaucoup de monde. Il pourrait aussi être modifié davantage. Vous pourriez marcher sur une distance de moins ou de plus de 30 mètres, et vous pourriez choisir d’utiliser un déambulateur ou de faire du jogging. Vous pourriez rapprocher ou éloigner vos pieds du poteau ou du mur. Vous pourriez vous abaisser jusqu’à un grand tabouret de bar ou regarder cette vidéo et apprendre à vous accroupir sans appui. Vous pourriez faire moins ou plus de répétitions de chaque mouvement. Vous pouvez vous reposer plus ou moins. Et ainsi de suite.

Pensez-y de cette façon : Le médicament est le même, mais la dose est différente.

Chaque séance d’entraînement de CrossFit peut être modifiée de cette manière, et les coachs qualifiés de CrossFit font rapidement les ajustements nécessaires pour les clients de chaque classe. Nous avons vu des entraîneurs créatifs adapter les séances d’entraînement pour les enfants, les adolescents, les personnes de plus de 100 ans, les personnes souffrant de maladies congénitales, les personnes ayant des blessures de combat, les personnes sans expérience en matière de fitness, les personnes pesant plus de 130kg, les personnes souffrant de maladies chroniques – la liste est longue.

Pour rendre cet aspect du programme plus clair, CrossFit a récemment commencé à publier des modifications pour l’entraînement du jour – ou la « WOD » – de CrossFit.com. Tels qu’ils ont été rédigés à l’origine, ces entraînements sont conçus pour mettre au défi des personnes très en forme. Vous verrez maintenant deux variantes plus accessibles de l’entraînement, mais beaucoup d’autres sont possibles

Si vous voulez commencer CrossFit aujourd’hui, essayez l’exercice ci-dessus, Murph modifié. Si c’est trop difficile, rendez le tout un peu plus facile. Si c’est facile, marchez un peu plus loin ou faites quelques squats de plus. Vous pouvez aussi envisager l’option débutant pour l’entraînement CrossFit du jour. Si cela vous semble encore trop difficile, modifiez-le jusqu’à ce que cela vous convienne. Mieux encore, demandez à un coach de créer des exercices adaptés à vos capacités actuelles. Il modifiera habilement les entraînements pour vous et vous aidera à exécuter chaque mouvement correctement.

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Et maintenant, si jamais vous entendez le mot « scaled », vous saurez exactement ce qu’il signifie. Cela signifie que vous pouvez et devez faire du CrossFit.

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Courtesy of CrossFit®

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D’après l’article original de Mike Warkentin, fondateur du CrossFit journal « Yes, You Can Do CrossFit »