Abdominaux : Passez en mode hypoppressif pour sauver votre corps !
De nombreuses études démontrent que le travail des abdominaux réalisé en effaçant la lordose lombaire (dos rond) donne des contre-résultats à la fois sur le plan technique (diminution des performances..), esthétique (poussée viscérale, effet « abdomen proéminent »), mais aussi sur le plan sanitaire.
LES CONSEQUENCES DE L’EFFACEMENT DE LA LORDOSE
En effaçant la courbure lombaire c’est à dire lorsque les lombaires sont plaquées au sol, celles –ci se retrouvent en rétroversion, ce qui a pour effet d’augmenter la pression:
- sur disques intervertébraux : risque d’hernies discales (pour tous)
- au du bas ventre : risque d’hernie inguinale (pour les hommes
- contre le périnée : le risque d’incontinence urinaire, de descente d’organe et inconfort sexuel (pour les femmes)
Au fil du temps, d’autres conséquences néfastes peuvent s’ajouter: perte de souplesse au niveau du psoas, tassement, raccourcissement des muscles grands droits, perte d’énergie, élargissement du tour de taille…
De plus, cette méthode travaille en isolation (grand droit, obliques…) ce qui prive de la puissance apportée par une chaine fonctionnelle et rend le corps plus vulnérable aux blessures car déséquilibré.
LE TRAVAIL HYPOPRESSIF AU SERVICE DE LA POSTURE
La quintessence de ce travail réside en son caractère fonctionnel : il se réalise en séquençant par chaînes musculaires et non plus par muscle. Les mouvements trouvent tous leur ancrage dans des situations quotidiennes, dans lesquelles le dos est en position neutre.
Il repose sur 4 principes de base:
- Engagement du périnée pour initier le mouvement
- Contraction simultanée des muscles pelviens / abdos / spinaux : stabilise et permets de mobiliser la réserve de force du centre du corps et de la transformer en énergie
- Maintien des courbures physiologiques de la colonne : le pubis est sur le même plan que les épines iliaques
- Adoption d’une respiration costale, sans gonfler le ventre
En pratique : à l’inspiration les côtes s’ouvrent et le ventre se creuse (évacuation de la pression) puis à l’expiration le périnée se contracte, puis les caisson abdominal. L’air est ensuite chassé des poumons tout en gardant le ventre rentré.
L’astuce la plus parlante est d’imaginer essayer de remonter la fermeture éclair d’un pantalon trop serré..Il s’agit donc avant tout de contrôler la pression exercée sur le caisson abdominal.
Pour répondre à la polémique : oui, les sit-ups peuvent donc être pratiqués en amplitude complète sans aucun problème dans ces conditions.
QUELS BENEFICES AU DELA D’UN MEILLEUR GAINAGE?
Les bénéfices de cette méthodes sont nombreux : regain de forme / diminution de la fatigue (le psoas et le périnée sont des centres énergétiques importants), affinement de la taille, meilleur contention viscérale, amélioration voire disparition des douleurs lombaires, meilleure posture, résistance musculaire générale accrue…
Elle peut être également s’appliquer à d’autres types exercices ne ciblant pas les abdominaux en première intention : course à pieds, haltérophilie, pliométrie (sauts) peuvent se pratiquer en pleine conscience et conduire à de meilleures performance globales. Enfin, les résultats sur la progression en gymnastique sont très intérressants dans la mesure où le centre du corps est renforcé.
Le Pilates, le Yoga sont d’excellentes options en complément du CrossFit pour vous aider à maintenir une sangle abdominale et des muscles para-vertébraux forts pour éviter les blessures.
La performance va de pair avec la notion de bénéfice – santé. Un corps déséquilibré, mal-en-point ne peut pas développer pleinement ses capacités.
Le périnée, autrefois trop souvent négligé est un groupe musculaire indispensable qu’il faut ménager et exercer régulièrement.
Auteur :
