C’est parti pour cette 4ème semaine des Opens, et pour ce 18.4 notre ami Dave nous a gâté!

 

En effet ce wod mêle à la fois un benchmark, des charges lourdes et l’introduction d’un nouveau mouvement!

Il va donc falloir dans un time cap de 9min:

• 21 deadlifts 102/70kg – HSPU
• 15 deadlifts 102/70kg – HSPU
• 9 deadlifts 102/70kg – HSPU
  PUIS
• 21 deadlifts 143/93kg – 15m HS walk
• 15 deadlifts 143/93kg – 15m HS walk
• 9 deadlifts 143/93kg – 15m HS walk

Voilà donc l’introduction du Handstand Walk, la fameuse marche sur les mains, mais pour y arriver ce coquin de Dave s’est dit qu’on devait le mériter et donc faire un petit Diane et 21 deadlifts à une charge plutôt élevée.
Ce 18.4 est donc un vrai test de CrossFit où il faut être à la fois bon en gymnastique ( HSPU, HS Walk) et avoir suffisamment de force pour gérer les barres lourdes de la deuxième partie.

DEADLIFT:

Si ce n’est pas le mouvement le plus technique du wod, il n’en reste pas moins traître à cause du nombre de répétitions et la charge qui augmente pendant le wod.
N’hésitez donc pas à découper volontairement vos séries mêmes si la charge vous paraît légère (3 séries de 7 avec quelques secondes de repos par exemple est une stratégie intéressante sur la série de 21).
Ceci est d’autant plus vrai si vous éprouvez des difficultés sur les HSPU.

HandStand PUSHUP:

Voici le plat de résistance de ce wod, là où tout peut partir de travers, les handstand push ups et le nouveau standard de notre ami Dave.
Une bonne nouvelle pour tout ceux qui ont bossé avec une technique parfaite toute l’année, qui ne se sont pas mentis a eux mêmes en s’accordant des reps très limite pendant leurs wods: pour vous ça va bien se passer et le standard ne vas pas changer grand chose.
Pour les autres… il n’est peut être pas trop tard pour rectifier le tir, mais ces standards n’autorisent pas:
– Une prise de main trop large, on privilégiera donc une prise dite anatomique (largeur d’épaules)
– De cambrer le dos en haut du mouvements (on engage les abdos, belly tight, ce concept de core to extremity qu’on retrouve dans le level1)
– D’écarter les jambes en haut (à la place on va serrer les jambes et ramener les pointes de pieds vers le sol pour que les talons passent la ligne)
Pour les HSPU n’hésitez pas également à volontairement découper vos séries, les no reps coûtent cher.

HandStand WALK:

Première introduction de ce mouvement aux Opens, vous l’aurez compris pour y arriver le chemin sera semé d’embûches. Restez bien concentrés au moment de démarrer votre série et ne soyez pas surpris si votre marche est un peu moins fluide qu’à l’accoutumée, il est fort possible que vos épaules et votre midline soient légèrement entamés par les efforts fournis précédemment

PRÉPARATION:

Tout d’abord vérifiez bien que vous avec bien intégré les standards pour chaque mouvement, et que votre juge a fait de même
Commencez par un travail de mobilité sur les épaules pour gagner le plus possible en ouverture, et mobilisez également la chaîne postérieure qui va être mise à rude épreuve sur les deadlifts.

Specific warm-up (4 rounds):

• 15 cal row
• 3-6 HSPU ( Open standards)
• 10 deadlifts ( commencez léger, augmentez le poids à chaque tour)

 

Le petit mot de la fin: ne compromettez pas votre intégrités physique pour gratter 2 reps, restez propres et safe dans vos mouvements et si cette barre lourde de deadlift ne peut pas monter avec un dos bien placé laissez la au sol

« Keep your Standards high and your back safe »

Love, beurre de cacahuète et tête en bas!