Les bandes de résistance élastiques ont été popularisées par le culturiste Friedrich Wilhelm Mueller, plus connu sous le nom d’Eugen Sandow, au début du XXe siècle. Depuis, elles sont largement utilisée pour le renforcement musculaire dans les milieux sportifs mais également dans le milieu médical à des fins thérapeutiques et préventives. Leurs nombreuses propriétés et leurs effets sur la motricité font aujourd’hui l’unanimité au sein de la communauté scientifique.
Cet outil indispensable a plus d’un tour dans son sac... bien utilisé il fera de vous un meilleur athlète et boostera drastiquement vos performances !
PROPHYLAXIE ET REATHLETISATION
L’utilisation de bandes élastiques est très courante dans le milieu médico-sportif. Elles s’intègrent souvent dans le cadre de programmes prophylaxiques et / ou de ré-athlétisation suite à une blessure.
Elles régulent et facilitent le recrutement musculaire grâce au système proprioceptif, c’est-à-dire grâce à la perception de la position des différentes parties du corps dans l’espace sans aide visuelle.
Le deuxième atout important des élastiques est de pouvoir stabiliser les articulations (par exemple en rééducation post-opératoire), notamment lorsque les ligaments sont lésés ou hyperlaxes. Elles permettent de travailler à la fois la flexibilité et la force. C’est un excellent outil pour les épaules qui présentent naturellement une grande fragilité et sont sujettes à de nombreux traumatismes (bursites, scapula ailées, conflit sous-acromial, luxation, capsulites… ).
L’utilisation régulière de bandes de résistance élastiques révèle aussi un impact positif sur la densité minérale osseuse qui joue un rôle protecteur du squelette. Cette méthode est très bénéfique chez les personnes âgées dont l’absence d’activité physique diminue fortement la masse musculaire au profit de la masse grasse. La sédentarité induit également un manque de contraintes mécaniques appliquées sur les os qui inhibe le processus d’ostéogénèse et expose d’autant plus ce public fragile aux risques de fracture.
Enfin, elles facilitent certains mouvements (notamment de tirage verticaux) en allégeant le poids du corps et permettant une progression optimale. Les pratiquants peuvent de cette manière commencer à en intégrer le schéma moteur tout en renforçant les muscles engagés (la diminution progressive de la résistance est un bon indicateur).
PLUS SOUPLE ET PLUS GAINE !
- Mobilisations tractées et stretching
Les mobilisations tractées permettent de faire un « reset » c’est-à-dire de réaligner une articulation dans son axe initial (re-coaptation). Souvent, lorsqu’il y a déséquilibre entre deux muscles, celle-ci s’éloigne de sa trajectoire optimale, provoquant un déséquilibre postural.
L’utilisation de bandes élastiques va exercer une traction sur l’articulation mobilisée et lui permettre de reprendre sa place. Cette technique est aussi très efficace pour soulager les douleurs engendrées par les « stress » de l’entrainement, notamment les pressions qui qui sur-sollicitent et usent le cartilage, provoquant à terme des « tassements ».
Il est possible aussi d’utiliser le principe d’inhibition réciproque (lorsqu’un muscle se contracte, le muscle opposé se relâche) pour corriger un mouvement dysfonctionnel : il s’agira d’exagérer le déséquilibre à l’aide d’un l’élastique à faible résistance pour « choquer » le cerveau qui reprogrammera en réaction le bon schéma moteur.
De nombreux exercices de stretching peuvent enfin être réalisés avec les bandes élastiques : l’extension progressive de la bande induit un étirement doux et continu du membre sollicité, sans à-coups. Ces séances seront idéalement réalisées en dehors des entrainements classiques afin de se concentrer sur le relâchement musculaire (hypotonicité) et aider l’ensemble du corps a se détendre.
- Le Flossing
Cette méthode, popularisée par Kelly Starret, co auteur de The Supple Leopard, est comparable à la pratique des auto massages (lacrosse ball, foam roller). Elle consiste à enrouler une bande élastique autour d’une articulation tout en la mobilisant au maximum de son amplitude pour la compresser puis de la retirer afin de favoriser l’afflux massif de sang. Cette technique est particulièrement efficace sur les « nœuds» formées par les fascias et tissus conjonctifs qui provoquent une hypertonie globale et affectent la mobilité.
Elle est également excellente pour stimuler la circulation lymphatique et diminuer les réactions inflammatoires (douleurs, œdèmes…).Le Flossing permet donc de gagner en amplitude sur la plupart des mouvements et d’entretenir une mécanique articulaire optimale et saine.
- Gainage et travail des muscles profonds
Dernier point important, les élastiques peuvent être utilisées pour créer de l’instabilité cette technique et permettre une plus grande sollicitation des muscles stabilisateurs du tronc. La charge à déplacer (Kettle, Dumbells…) sera alors suspendue de chaque côté d’une barre grâce aux bandes. Cette technique, facilement réalisable, s’applique entre autres très bien au squat, aux presses, au développé couché. [1]
TOUJOURS PLUS PUISSANT !
En CrossFit et dans d’autres sport, la puissance est considérée comme un facteur de performance très important. Elle se définit comme le produit de la force et de la vitesse.
Mais il est physiologiquement impossible de soulever une charge très lourde très rapidement. Inversement, la réalisation d’un geste rapide ne développera que peu de force. Comment dans ces conditions permettre une progression constante qui ne néglige aucun de ces deux paramètres ?
Il est nécessaire de trouver un compromis entre le développement de la force (cinématique) et de la vitesse d’exécution (cinétique). Soit en travaillant chacun des paramètres séparément soit en synergie, schématiquement en déplaçant une charge le plus rapidement possible (explosivité).
Il existe une limite à cette deuxième solution : une décélération importante en fin de phase concentrique, qui intervient sur plus de 40% du mouvement. Le relâchement soudain du muscle par réflexe myotatique inverse, notamment lorsque celui-ci est soumis à une force trop importante à laquelle il n’est pas préparé nerveusement (ainsi, une 1RM n’est jamais l’expression de la totalité de la force, il existe une « réserve de force » qui n’est pas exploitée). Ces réflexes permettent de protéger les articulations lorsqu’elles arrivent en extension complète. L’utilisation d’une résistance variable (bandes élastiques) est très utile pour compenser cette déperdition sur des mouvements polyarticulaires tels que les squats, le développé couché.
Concernant la vitesse : la tension croissante (ressentie, notamment sur la remontée), est compensée par une accélération volontaire opérée sur un temps plus long. Une étude de Jakubiak et Saunders (2008)[2] a d’ailleurs permis d’observer des gains de vitesse allant de 5 à 17% en 4 semaines grâce à l’utilisation d’élastiques.
Concernant la force : la phase excentrique (flexion des bras ou des jambes) est accélérée par la tension constante et progressive appliquée au mouvement, ce qui augmente l’énergie élastique potentielle des muscles et donc le recrutement des unités motrices. Ainsi, à 85% de la 1RM, le pratiquant développera une force supérieure avec l’ajout d’un élastique, à condition de d’opter pour une résistance représentant 15 à 35% [3]de la charge totale d’entraînement en extension complète. L’exécution du mouvement doit être en outre la plus rapide possible pour un résultat optimal.
Enfin, les élastiques peuvent s’utiliser en occlusion vasculaire partielle dans une visée d’hypertrophie musculaire, couplées à des charges relativement faible (20 à 40% du 1RM) pour les personnes ne souhaitant ou ne pouvant pas soulever des charges lourdes ou tout simplement pour protéger les articulations d’un stress mécanique important.
Les variables cinétiques et cinématiques sont sollicitées conjointement avec comme objectif d’améliorer l’explosivité. Il y aura donc de facto un impact positif sur la puissance développée.
Le travail avec des élastiques de résistance est donc un excellent outil pour alors entrainer toutes les qualités physiques et prévenir des blessures. Il est fortement recommandé de les intégrer pleinement à une programmation générale. Elles permettent également de varier les exercices et offrent un aspect simple et ludique.
[1]Lawrence MA and Carlson LA. Effects of an unstable load on force and muscle activation during a parallel back squat. J Strength Cond Res Article in Press, 2015.
[2]The feasibility and efficacy of elastic resistance training for improving the velocity of the olympic taekwondo turning kick J Strength Cond Res 22: 1194-1197, 2008
[3]Bellar DM, Muller MD, Barkley JE, Kim C-H, Ida K, Ryan EJ, Bliss MV and Glickman EL. The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press. J Strength Cond Res 25: 459-463, 2011.
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