La French Co vous propose d’illustrer le concept du « less is more » dans la programmation sportive grâce à la traduction d’un article du CrossFit journal écrit par Dave LIPSON, Coach Level 3 et mari de la championne des CrossFit Games 2014: Camille LEBLANC-BAZINET.
« Alors que la complexité, les pourcentages, les modèles et la périodisation peuvent être sexy, la philosophie du « moins mais mieux » peut être appliquée dans le modèle CrossFit
Plus le CrossFit prend de l’ampleur et évolue, plus une abondance d’informations et de connaissances nous deviennent accessibles. Plus nous voyons et apprenons des choses, plus nous pouvons être facilement perturbés par un surplus d’informations spécialisées. C’est, au final, un peu « l’arbre qui cache la foret ».
Sur ces bases nous pouvons constater aisément que les mouvements fonctionnels, constamment variés, effectués à haute intensité, sont les meilleurs en termes d’efficience pour développer le fitness, défini comme « la capacité de travail sur de larges domaines de temps et de modes ».
Fais du Crossfit, entraines-toi dur, manges bien et tu auras les meilleures chance d’augmenter ta durée de vie, ta qualité de vie et de diminuer les risques de maladies chroniques
Mais les gens essayent toujours de réinventer la roue : nous pourrions faire des choses simples, basiques, travailler dur en s’investissant au maximum et en ayant la foi.. Mais l’être humain a naturellement tendance à complexifier les choses.
Dans le Fitness, cette tendance pourrait être partiellement alimentée par un désir de divertir nos athlètes et les spectateurs ou peut être mettre en valeur notre expérience, nous différencier des autres programmes avec nos connaissance sur des spécialités marginales.
Toutefois, les coachs et les athlètes doivent prendre des précaution, car faire plus complexe n’est pas toujours le mieux. Le mieux est parfois l’ennemi du bien.
Le « mieux » est défini par le résultat. Il s’agit donc de complexifier les cours, les entrainements en ajoutant des éléments additionnels, des pourcentages ou différents complexes de force. Cela nous éloigne souvent des prescriptions déjà éprouvés en CrossFit: passer du temps à affiner sa technique sur un large éventail de mouvements de base et accentuer l’intensité au lieu du volume
It doesn’t have to be complicated to be effective. (Shaun Cleary/CrossFit Journal)
FORCE PUIS METCON
Faire le travail de force puis enchainer avec le conditionnement physique est la plus commune des mauvaise application de l’entrainement en force dans le CrossFit. Similairement, 15 minutes de « travail de force » ce n’est pas assez pour affiner le mouvement et accommoder le volume et l’intensité requise pour avoir une réponse physiologique de qualité
Souvent, un des éléments de ces combinaisons d’entrainement sont sacrifiés. Le travail de force est réalisé avec une intensité plus faible pour préserver l’athlète pour le conditionnement physique ou le conditionnement physique est réalisé avec moins d’intensité après que le fait d’avoir lever des charges lourdes ai puisé dans nos ressources
S’entrainer comme ça n’est pas du CrossFit. Cette prescription créée un manque d’intensité et limite la variance. L’approche Force-plus-Metcon a pour résultat des mouvement fonctionnel pas-si-variés exécutés à une intensité modérée.
QUID DES ATHLÈTES DES GAMES ?
Les athlètes des games ont probablement influencés les personnes qui favorisent le style de programme de force-puis-conditionnement-physique.
Oui les athlètes des games s’entrainent beaucoup. Non ce n’est peut être pas la meilleure façon de préserver une bonne santé à long terme, mais leurs objectifs sont différents. ils veulent atteindre la performance à tout prix. Ils prendront plus de risque avec le volume et l’intensité afin d’être capable de rivaliser avec les meilleurs du monde et de repousser leurs limites. Ils s’entrainent spécifiquement pour se qualifier à des compétitions sur plusieurs jours avec plusieurs WOD afin d’être couronnés le sportif le plus en forme de la planète. Ce sont des monstres et les 0.001% qui ont l’habilité, la capacité et le temps de passer plus de 3 heures par jours à s’entrainer, pour eux l’entrainement est leur travail, et ils doivent faire d’énormes sacrifices comme la plupart des athlètes professionnels font.
J’ai pu expérimenter cela en premier. Ma femme, Camille Leblanc-Bazinet, qui a participé 8 fois aux CrossFit Games et gagné en 2014. Elle est rentré dans ce sport avec un passif d’athlète de haut niveau en gymnastique et elle s’est qualifiée pour les games après seulement un an. Pour resté à ce niveau, elle a du faire d’énormes sacrifices et son volume a significativement augmenté. Chaque jour consiste à du travail aérobique, du travail de force et des entrainement de conditionnement physique. Sa vie tourne autour de l’entrainement et de la récupération. Ce type d’entrainement à une durée de vie courte. Ce n’est tout simplement pas durable
Maintenant imaginez essayer d’intégrer ce type d’entrainement dans une classe de une heure. C’est comme prendre un boxeur amateur et essayer de le faire combattre contre Anthony Joshua. (j’ai pris un exemple plus parlant)
La plupart des Crossfiteurs n’ont pas besoin d’entrainement spécialisés. Ils ne sont pas assez développés pour avoir un domaine de faiblesses significatif. Tout doit être amélioré. Quand un athlète peut faire tout les WOD comme demandé, dans le temps imparti, il a peut être besoin d’un peu plus pour continuer à progresser mais avant d’arriver tout ça. Dans la plupart des box, seulement un athlète ou deux correspondent à cette description.
CrossFit Games athletes are essentially professionals, and it is unreasonable for the average athlete to model his or her training on their programs. (Shaun Cleary/CrossFit Journal)
QUID DES MODÈLES DE FORCES : MÉSOCYCLE, MACROCYCLE, MICROCYCLE ?
Les modèles de force peuvent aider à organiser, et assurer une exposition régulière, à une grande variété de mouvement, et gammes de répétitions, mais peuvent être moins utiles pour la forme physique globale de l’athlète.
Vous êtes destinés à l’échec si vous essayer de périodiser un programme constamment varié conçu pour une année entière.
Traditionnellement, la périodisation de la force va passer par des cycles d’hypertrophie, de force puis de puissance. Cela est généralement coordonnée avec un calendrier pour une seule compétition ou un seul sport (une compétition d’haltérophilie ou une saison de football par exemple)
Dans le CrossFit, notre saison est notre vie, et la plupart des athlètes ont besoin de développer de multiples domaines de fitness simultanément et pas seulement un. La variance est la clé. C’est le fait d’avoir une périodisation avec de l’alternance qui permet d’avoir de nouveaux facteurs de stress qui viennent « taxer » le corps et le cerveau et ce de différentes façons.
Comme Greg Glassman le fondateur de CrossFit l’a écrit dans Comprendre le CrossFit en 2007, « l’ampleur et la profondeur du stimulus d’un programme déterminera la largeur et la profondeur de l’adaptation qu’il provoque ».
Quand le corps ne reçoit qu’un seul type de stimulus il stagne.
En 2010, j’ai réalisé un défi pour une collecte de fond qui s’appelait 365 jours de squat. Tous les jour pendant un an, je squatterai au moins une rep ou plus à 206kg (455 lbs).
Parfois je pourrai squatter plus lourd, parfois plus de reps, même parfois en front squat mais le stimulus restait le même tout le temps: du squat lourd
Cette année m’a ouvert les yeux. Les 3 premiers mois ont été bien. J’étais plus costaud, mon poids de corps est passé de 92kg (205lbs) à 100kg (225lbs). J’étais plus fort; mon deadlift a même augmenté de 258kg (570lbs) à 297kg (655lbs). Toutefois, après ces trois premiers mois, mes progrès se sont stoppés. Le reste de l’année a été passé à travailler à travers des problèmes de surutilisation en raison de la répétitivité du mouvement avec des poids similaires.
A la fin de l’année, je ne pouvais même plus supporter l’échauffement pour le squat, je voulais juste le faire à froid pour le faire. Les déséquilibres mon fracassé, mes hanches étaient vérouilllés, et j’ai sacrifiés la plupart des autres domaines de mon fitness pour réaliser ce défi.
Les choses doivent changer afin de forcer de nouvelles adaptations. C’est pourquoi les résultats sur une grande variétés de benchmark doivent toujours être améliorés. Tu dois pouvoir faire un PR sur une 1RM back squat, 5KM de courses, et Fran dans la même semaine en utilisant le CrossFit. Cela ne se produit pas dans une périodisation. C’est trop spécifique, trop singulier. Nous regardons pour étudier une amélioration sur tous les plans. nous faisons une progression lente vers un horizon lointain.
If you squat heavy all the time, you’ll likely improve your squat for a time, but your overall fitness will decline, and eventually your squat will hit a plateau. (Shaun Cleary/CrossFit Journal)
QUID DES POURCENTAGES ?
Les pourcentages sont souvent utilisés dans les programmes périodisés avec pour objectif de créer une montée en charge progressive et s’accommodée à ce stresss. Ils procurent un contrôle sur la charge des athlètes
En CrossFit, Si les athlètes peuvent donner une fourchette de leur un 1RM mais qu’ils ne sont pas familier sur la charge qu’ils doivent mettre pour un nombre de répétition submaximal, les pourcentages peuvent servir de référence. Mais généralement, les athlètes donnent souvent une fausse référence sur leur force en 1RM et cela signifie que le pourcentage basé sur le nombre va limiter l’intensité.
Je ne veux jamais laisser un athlète se challenger lui-même ou elle-même sur un jour donné à cause d’un pourcentage basé sur une mauvaise référence ou à 1RM trop ancien.
Laissons l’intensité relative être le guide. Les tolérance physiologique et physiques procurent un chemin facile pour déterminer quand un Echauffement est terminé et les séries de travail commencent.: Quand le poids devient un petit peu intimidant et que la vitesse du mouvement est ralenti, et devient un peu dur, c’est à ce moment la qu’un athlète est en train de réaliser ses séries de travail.
QUID DES ACCESSORY WORK ?
Le travail accessoire peut être un très bon complément à une session d’entrainement de force, quand un ou deux exercices sont utilisés en échauffement ou en finisher. Travailler en isolation peut être inclus pour renforcer un muscle spécifique en corrélation avec le mouvement utilisé en premier sur le travail du jour.
Par exemple, dans une séance CrossFit dédié à un Heavy Day (Jour lourd) avec 5 séries de 3 back squats, l’on peut finir avec 3 séries de 10 Glute-ham raise, un travail complémentaire sur les ischio ou les abdos pour un retour au calme. Après un cours avec 5 séries de 5 répétitions à la presse, on peut finir avec des triceps extension en prise marteau ou un travail isolé sur les épaules en retour au calme.
Ce travail additionnel ne doit pas prendre la place ou diminuer l’objectif principal d’un heavy day, qui est de s’entrainer en force en utilisant des charges lourdes et des mouvements fonctionnels du corps entier.
Les compléments du lift principal peuvent avoir une utilité, et des travaux accessoires créatifs peuvent aider à éliminer les faiblesse mécaniques qui apparaissent sur les mouvements composés. Juste n’oubliez pas l’arbre qui cache la forêt.
In well-rounded CrossFit training, you might only hit a 1RM deadlift every four to six months or so, but regular heavy lifting will allow you to go for a PR each time. (Shaun Cleary/CrossFit Journal)
ALORS COMMENT DOIS-JE M’ENTRAINER ?
Restez simple: Levez quelque chose de lourd une fois tous les 3 jours; Alternez les mouvements et les variations de squat, presse et tirage. Utilisez différents équipement et mises en place.
Soulever des charges lourdes deux fois par semaine permet au système nerveux central et aux articulations du corps de récupérer donc les athlètes peuvent travailler avec intensité mais d’avoir de la récupération
Alterner régulièrement les mouvements de force, peut vous aider à éviter les paliers causés par la répétitions des mêmes charges. La variation développe de multiples voies neurologiques et permet de charger et renforcer les groupes musculaires dans beaucoup de domaines différents et de développer la variété et d’éviter les déséquilibres.
Avec cette méthode, vous ne devrez voir qu’un back squat lourd une fois en deux mois mais vous pouvez être capable d’aller chercher un PR à chaque fois.
C’est comme cela qu’actuellement, certain des meilleurs lifters de la planète s’entrainent. Les athlètes du fameux Westside Barbell utilisent la méthode conjuguée qui comporte deux jours d’efforts maximaux par semaine et deux jours de vitesse et de technique par semaine.
Sur un jour d’effort maximum, le but est de soulever le plus lourd possible et sur les jours d’efforts dynamiques, les lifters s’efforcent de déplacer rapidement des charges plus lègeres. Ils varient régulierement les mouvements et les plages de répétitions. En CrossFit, nos entrainements de conditionnement physique peuvent être considérés comme les jours de vitesse.
Constant variation in training ensures athletes are ready for any physical task at any time. (Rob Wilson)
Un jour dédié à soulever des charges lourdes signifie que vous ne faites que ça de votre journée.
Cette mise au point étroite va vous permettre à vous ou vos athlètes, d’utiliser la bonne quantité de temps, pour l’échauffement du corps, retravailler le mouvement, augmenter jusqu’a la bonne charge de travail et à prendre le repos approprié entre chaque série afin de garder une intensité élevé
Enregistrer (Wodify pour les membres de La French Co) et évaluer les résultats afin de déterminer l’efficacité de l’entrainement en force, plus particulièrement dans le contexte d’un programme de préparation physique généralisée qui est conçue pour produire un état de forme constant.
Dans l’ensemble restez simple. Plus ce n’est pas le meilleur, Complexifier ce n’est pas le meilleur, mieux c’est le meilleur.
Comme le Coach Glassman nous a informé: ne soyez pas impressionnés par le volume, soyez impressionnés par l’intensité.
Au sujet de l’auteur : Dave LIPSON
Source : https://journal.crossfit.com/article/strength-lipson-2
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