L’apport de protéines est, dans les catégorie « alimentation » et « supplémentation » l’un des sujets qui revient le plus souvent.

De nombreuses questions quant à leur fonction, les besoins physiologiques, l’assimilation, la qualité, la forme, la provenance sont souvent posées sans qu’aucune réponse claire et scientifique ne puisse être apportée.

Rien d’étonnant de ce fait que les protéines soient source d’idées reçues, d’incompréhension voire même de croyances limitantes (carences ou excès). Alors que certains sportifs ne jurent que par leur shaker de whey post entrainement en plus d’une portion de protéines carnées à chaque repas, d’autres, végétariens ou végétaliens sont convaincus que l’apport doit être bien moins important et peut se faire exclusivement grâce aux végétaux. Pour autant, y a-t-il réellement une vérité absolue ? Que penser des suppléments en poudre et gélules qui promettent une meilleure récupération et un meilleur rendement ?

Cet article tente de sortir des dogmes et de balayer les idées reçues en s’appuyant sur une compréhension anthropomorphique, physiologique et biologique du sujet.

 

UN PEU DE PHYSIO

 

Les protéines (ou protides) sont essentielles pour tous, elles constituent l’élément de base de toutes cellules vivantes et sont la seule source d’azote, élément chimique indispensable à la vie.

Elles sont constituées d’Acides Aminés liés entres eux au sein d’une même chaîne. Il en existe 20 au total parmi lesquels 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 8 autres (9 chez le bébé) sont indispensables c’est à dire que l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins :

• Tryptophane
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Valide
• Leucine
• Isoleucine
• Histidine (seulement pour les enfants).
• Ces acides aminés doivent par conséquent être apportés par l’alimentation.

 

Les protéines jouent tout d’abord un rôle structural en participant au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc. Elles contribuent également à de nombreux processus physiologiques en étant présentes sous de multiples formes (enzymes digestives, plasma hémoglobine, hormones, récepteurs, anticorps…).

 

 

LES SOURCES DE PROTEINES ET FACTEUR LIMITANT

 

Les sources de protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Certaines d’entre elles sont dépourvues d’un ou plusieurs aminés : on appelle cela le facteur limitant.

 

Les protéines animales sont les plus complètes. Leur « valeur biologique » (pourcentage d’AAE contenus au sein de celles-ci) se rapproche des 100% et est donc excellente. En tête arrivent les œufs suivis des produits laitiers, de la viande et des abats, du poisson, des crustacées.

Parmi les sources de protéines végétales, les légumineuses apportent des combinaisons d’acides aminés intéressantes (VB entre 70 et 80%). Il faudra cependant les combiner avec des céréales (autre source de protéine « incomplète ») pour en obtenir l’ensemble des AAE :  par exemple le riz est déficient en lysine et thréonine, deux AAE apportés qui sont en revanche présents dans les lentilles. Ces combinaisons existent depuis la nuit des temps dans les plats « ancestraux » qui sont en général végétariens. Ce sont les civilisations modernes et les populations aisées qui y ont ajouté de la viande ou du poisson !

• Pois-chiche + graine pour le couscous nord-africain ;
• Maïs + haricots rouges pour le chili mexicain ou le daal indien ;
• Riz + lentilles pour le mjadra libanais

 

Viennent enfin les oléagineux, les arachides et les légumes qui sont considérés comme un des compléments protéiques.

 

La teneur en protéine des aliments les plus courants est la suivante :

• Viande : entre 15 et 30%
• Poisson : entre 15 et 25%
• Œufs : environs 13%
• Fromage : entre 15 et 30%
• Lait : environs 3%
• Légumineuses : entre 18 et 25%
• Céréales : entre 5 et 13%
• Soja (tofu, tempeh) : entre 16 et 25%
• Oléagineux, arachides : entre 15 et 25%

On peut donc en déduire par exemple que 100g de viande apportent en moyenne 20g de protéines (ces valeurs varient en fonction de du morceau, plus ou moins gras) de même que 100g de lentilles (crues) en contiennent environs 20g (le reste étant majoritairement des glucides).

 

 

ESTIMATION DES BESOINS ET REPARTITION

 

Quels sont nos besoins en protéine ?

Les besoins en protéine sont estimés à 0,5 à 2g par kg de poids de corps maximum pour les pratiquants de sport de force à haute intensité, soit 15 à 30% max des apports totaux en calories.

Ces pourcentages sont très vite atteints avec une alimentation équilibrée. Pour rappel, ce n’est pas l’apport de protéine qui va construite le muscle… Mais bel est bien l’entrainement. 

De nombreuses études montrent que le seuil optimal se situe à 1,8g par poids de corps.  Mais voilà, l’organisme ne sait pas stocker les acides aminés sous leur forme brute : il les converti par désamination oxydative ou transamination en protéines tant qu’il en a besoin puis, dès que ceux-ci sont comblés,  acide pyruvique qui se transforme en glucose, pourvoyeur d’énergie. 

Lorsque les apports sont excédentaires et que le foie est « saturé » en glucose, sous l’action de l’insuline, une hormone pancréatique, celui-ci est converti en acides gras qui vont se lier au glycérol-3-phosphate pour former les triglycérides, responsables de la lipogénèse des tissus adipeux. Pour rappel, les protéines sont des macro nutriments qui fournissent 4 cal pour 1g…

A l’inverse, une alimentation quotidienne trop pauvre en protéine (et donc par analogie trop riche en lipide et en glucides) favorisera la multiplication ou le remplissage de cellules adipeuses. Attention cependant, ne pas consommer de protéines durant quelques heures ne fera jamais perdre de masse musculaire. C’est seulement durant un jeûne total prolongé (à partir de 48h environs, lorsque les réserves de glycogènes sont épuisées) que le catabolisme peut intervenir.

Concernant le ratio, la moitié des apports doivent se faire sous forme végétale pour éviter une acidification de l’organisme. Soit par exemple pour un adulte de 80kg, 40g sous forme animale et 40g sous forme végétale (au moins).

Un régime strictement végétarien est-il soutenable ? La réponse est oui, à condition d’être informé car cela est un peu plus compliqué qu’il n’y parait.

Les légumineuses et céréales complètes contiennent plusieurs « anti-nutriments » pouvant exercer des activités biologiques négatives fortes.

• L’acide pythique est une molécule phosphorée présente à l’état naturel dans certains aliments. Elle se lie par une transformation chimique, appelée la chélation, à des minéraux et oligo-éléments pour former des phytates. Ces sels insolubles servent à assurer une potentielle croissance ultérieure de la plante. Sauf que l’acide phytique se combine également avec les autres minéraux du bol alimentaire lors du repas et empêche leur assimilation par l’organisme, ce qui peut provoquer bon nombre de carences (magnésium, zinc, cuivre, fer, calcium..).
• Les lectines, quant à elles peuvent stimuler la production d’acide dans l’estomac et empêcher la régénération de la muqueuse intestinale. Elles en augmentent la perméabilité, provoquant à terme des ulcères.
• Les saponines perturbent la barrière intestinale.
• Le glycoside cyanogène, présent notamment dans le soja, est transformé en thiocyanates, substances qui sont reconnues pour interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde en empêchant la captation de l’iode.

 

La ou les solutions ?

Évidemment, leur toxicité est dose- dépendante et il existe des astuces pour contrecarrer l’effet des anti-nutriments. Pour l’acide phytique, il faut impérativement mettre à tremper les aliments dans plusieurs bains d’eau douce et / ou les faire germer pour neutraliser une partie de cet « anti nutriment ».

Pour les autres molécules, celles-ci sont en partie détruites à la cuisson… mais parfois pour le pire (thiocyanates). La consommation sera donc déconseillée pour les personnes souffrant d’hypothyroïdie.

 

Répartition

Idéalement, l’apport en protéine doit se répartir sur 2 ou 3 des repas principaux mais il est possible de fractionner un peu plus et d’en réserver une partie en post-training pour favoriser la récupération.

Le diner sera, dans la mesure du possible, exclusivement végétal pour ne pas perturber le travail nocturne de filtration du rein et laisser au repos le système digestif qui s’occupe déjà d’assimiler les nutriments de la journée.

 

Quid des protéines en poudre ? Sont-elles efficaces ? Saines? Comment sont-elles fabriquées? A t-on vraiment besoin de  prendre des protéines en poudre ou des BCAA  pour mieux récupérer, performer ou prendre de la masse musculaire?

Pour aller plus loin, retrouvez la suite de notre article consacré aux compléments alimentaires protéiques.

 

Sources :

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Phillips SM1, Van Loon LJ.

Auteur :

Marie SEMERDJIAN