Le CrossFit est une discipline exigeante, qui demande beaucoup d’énergie et parfois de sacrifices. Mais pas question cependant de sacrifier le goût, surtout lorsqu’on sait que l’alimentation est à la base de la pyramide de la santé et du Fitness.
Fans de pizza, réjouissez-vous ! Il existe une alternative simple, rapide et délicieuse pour transformer cette spécialité italienne PLUTÔT riche en repas sain de tous les jours. Un INGRÉDIENT surprise et bluffant s’est invité dans la recette… Saurez-vous deviner lequel?
INGRÉDIENTS (POUR UNE PETITE PIZZA)
Pâte à Pizza:
500 g de fleurettes de chou-fleur
1 œuf
50 g de fromage au choix : gruyère râpé, mozzarella ou de faux-mage végétal.
Sel, poivre origan
1 cuillère à soupe de moutarde (optionnel)
Garniture :
laissez libre court à votre imagination !
Une base à la sauce tomate, quelques feuilles de roquette et du bresaola ou des émincés de poulet feront merveille pour une recette 100% healthy.
Vous pouvez bien entendu choisir une base à la crème, qui se mariera très bien avec du saumon ou des petits poissons gras.
Les personnes véganes ou allergiques aux produits laitiers pourront utiliser de la crème de soja épaisse, des légumes rôtis..des morceaux de tofu fumé ou mariné.
Préchauffer e four à 180°. Rincer le chou-fleur et le découper en fleurettes (sans le tronc). Mixer celles-ci jusqu’à obtenir une semoule fine.
Transférer dans un torchon propre et le presser afin d’extraire un maximum d’eau.
Dans un saladier, mélanger l’œuf, le fromage, le sel, le poivre, les épices et la moutarde. Ajouter le chou fleur et mélanger jusqu’à ce que le mélange prenne la consistance d’une pâte.
Former une boule compacte et étaler ensuite avec un rouleau à pâtisserie, directement sur une plaque allant au four ou sur un moule à pizza sur lesquels aura été disposé au préalable du papier de cuisson. Tasser à l’aide d’une cuillère pour obtenir une croûte uniforme.
Enfourner 40 à 45 minutes en surveillant régulièrement. La pâte doit se décoller du fond sans se fissurer. Elle est prête à recevoir la garniture. Une fois celle-ci disposée, ajouter la garniture de votre choix.
Pourquoi c’est bon et healthy?
Le chou fleur est absolument indétectable… une très belle surprise culinaire qui permet de faire le plein de fibres en conservant un index glycémique extrêmement bas !
C’est parti ! Le premier WOD de ces Opens 2019 a été révélé cette nuit. Comme souvent celui-ci est placé sous le signe de la simplicité et de l’efficacité.
L’enjeux de ce premier WOD est de parvenir à trouver son rythme (en particulier sur le rameur) et de le conserver tout au long des 15 minutes.
Rameur et Wall -balls shots sont deux mouvements très exigeants pour le cardio.
Concernant le bas du corps, tous deux utilisent les muscles extenseur de la hanche (grand, petit et moyen fessiers, ischio-jambiers) pour la propulsion et fléchisseurs (psoas, iliaque, droit antérieur, TFL, couturier et partie supérieure du quadriceps) dans une moindre mesure.
Pour le haut du corps, place aux antagonistes. Tirage sur le rameur et poussée sur les Wall-ball shots. La congestion risque d’être maximale.
WARM-UP
Contrairement aux apparences il est nécessaire de passer une grande partie de l’échauffement sur la mobilité car les athlètes vont avoir besoin de travailler en amplitude maximale pour être le plus puissant possible.
Focus sur les quadriceps, les hanches et les épaules qui seront très sollicités : squat thérapie,samson stretch, goodmorning, travail de l’élasticité musculaire avec des bandes de résistance, étirement de la ceinture scapulaire sur une box de plyométrie… les coachs seront là pour vous guider.
Place à la partie plus spécifique pour faire monter le cardio. Deux exemples de warm-ups efficaces :
4 à 5 tours de 10 push-up, 10 broad jump, 10 squats ring row
3 à 4 tours de : 15 ring row. 10 thrusters au PVC, 5 burpees
L’intensité doit être croissante afin d’aider le corps à se préparer en douceur.
Enfin, la partie « testing », fondamentale pour commencer à se situer et prendre ses marques, notamment pour les transitions et commencer à imprimer le schéma moteur des différents mouvements : 3 tours de 9 cal row et 9 wall ball shots ou 2 tours de 12 cal row et 12 wall- ball shots.
STRATÉGIE
Rameur
Les supports de pieds doivent être réglés de manière à ce que la sangle couvre le deuxième lacet de la chaussure. La cheville doit rester assez libre pour permettre la flexion de celle-ci tout en étant maintenu.
Intervient ensuite le réglage de l’érgomètre. Celui-ci vous appartient et il n’est en aucun cas le même que celui de votre voisine ou votre voisin qui a pourtant le même gabarit que vous.
Il faut donc trouver son propre facteur de résistance (« drag factor »). Il s’agit simplement de la molette située sur le côté de la roue du rameur, qui permet de régler la quantité d’air.
Autant être clair dès le départ: les MetCon pour lesquels il est intéressant de ramer à très haut facteur de résistance (8, 9 ou 10) sont très rares, voire inexistants.
Pour obtenir un réglage optimal, il suffit de se rendre dans le tableau de bord de l’érgomètre, de sélectionner « autres options » –> « facteur de résistance » puis de ramer une dizaine de secondes, jusqu’à ce qu’un nombre (à 2 ou 3 chiffres) s’affiche.
Pour l’augmenter (et donc faire rentrer plus d’air), la mollette doit être poussée vers le haut. Pour le diminuer, la mollette doit être poussée vers le bas (et donc faire rentrer moins d’air).
Voici les paramètres qui vous permettront de vous situer :
Entre 100 et 110 : réglage adapté pour les femmes sur des efforts relativement longs (2000m à 5000m).
Entre 110 et 120 : réglage adapté pour les femmes sur des efforts relativement courts (de 500 à 2000m).
Entre 120 et 130 : Réglage adapté pour des hommes sur des efforts relativement longs (2000m à 5000m).
Entre 130 et 140 : Réglage adapté pour des hommes sur des efforts relativement courts (de 500 à 2000m).
Pour ce 19.1 choisissez une fourchette relativement basse.
La technique du tirage est complexe mais peut être rapidement maîtrisée.
1/ L’attaque : les bras sont tendus, la tête en position neutre. Les épaules sont basses, le tronc est gainés. Les tibias sont verticaux, chevilles, genoux et hanches alignés en flexion.
2/ Le tirage : les jambes poussent en premier et doivent finir tendues. C’est à ce moment là que les épaules basculent en arrière et que la poignée est ramenée au dessus du nombril. La fin du coup doit être sèche et le corps doit rester gainé au maximum.
4 / Le retour : les mains sont renvoyées vers l’avant, bras tendus. Les épaules se penchent vers l’avant puis les genoux se fléchissent jusqu’en position d’attaque.
ATTENTION : La chaîne du rameur qui oscille de haut en bas est signe d’un mouvement inefficace.
Pour le 19.1, le coup de rame doit être assez agressif pour conserver cadence, régulière et efficace sans pour autant vous épuiser. Hors de question de passer de 1200 tours par minute à 900…En quelques mots : la souffrance doit être…acceptable tout au long des 19 calories. Si vous le connaissez, basez-vous par exemple sur votre rythme aux 1500 mètres.
A titre indicatif et sans compter les temps de transition, les hommes souhaitant se challenger doivent rester autour des 1’50 au tour pour parvenir aux 19 cal en 1’00 à 1’15. Pour les femmes rester autour des 1’55 pour ne pas passer plus de 1’15 à 1’30 sur chaque tour est envisageable. Sachant que la fatigue fera perdre en moyenne 1 à 2 secondes par tour.
Wall Balls
Comment aborder sereinement les wall-ball shots? Deux approches dépendant du niveau de fitness : unbroken ou en plusieurs sets.
Vous pouvez tenter un seul set si vous êtes sûr et certain de ne pas faire de no reps et que cela n’altérera pas votre performance au rameur. Si vous choisissez de breaker, les transitions doivent être nettes et le temps de repos minimal. Dans ce cas, miser sur deux séries peuvent être une bonne option pour ne pas exploser en vol.
Pour les personnes ayant tendance à congestionner très rapidement : des sets courts (7-7-6) avec un temps de repos de quelques secondes à peine peuvent être efficaces.
La meilleure des consignes pourrait être : utilisez vos jambes et relâchez vos bras entre chaque shots.
Les 19 wall-ball shots ne devront dans tous les cas pas excéder 50 secondes. Les premières séries paraîtront facile (autour de 35 secondes) puis de plus en plus difficiles à tenir..
Transitions
Elles doivent être optimisées.. cela passe par un bon agencement dans rameurs qui doivent être placés derrière le poste à wall-balls.
Attention à bien s’entraîner au décrochage / serrage des sangles en amont.. il peut même être plus judicieux de trouver un réglage qui vous permet de ne pas y toucher.
CHRONO
A titre indicatif :
9 tours : 1’40 au tour : niveaux GAMES
8 tours : 1’50 au tour
7,5 tours : 2’00 au tour
7 tours : 2’10 au tour
6,5 tours : 2’20 au tour
6 tours : 2’30 au tour..
98% d’entre vous peuvent faire ce wod en RX… profitez en pour vous challenger. Les autres seront sans aucun doute plus complexes et demanderont beaucoup plus de technique ou de force. Les avancés viseront 7 tours..
Le CrossFit est une discipline exigeante, qui demande beaucoup d’énergie et parfois de sacrifices. Mais pas question cependant de sacrifier le goût, surtout lorsqu’on sait que l’alimentation est à la base de la pyramide de la santé et du Fitness.
A l’occasion du nouvel an asiatique, La French Co a donc souhaité vous faire voyager en thailande avec cette recette de pad thai facile a réaliser.
Ingrédients (pour 4 personnes)
250g de nouilles de riz (complètes si possible)
2 gousses d’ail
2 échalottes
3 c. à soupe de cacahuètes grillées pilées
2 c. à soupe de cassonade
1 c. à soupe de crevettes séchées
2 c. à soupe d’huile de tournesol ou d’arachides
1 c. à soupe de pâte de tamarin
1c. à cafégalangarâpé
1 c. à café de gingembre
2 c. à cafés de piment moulu
400g de tofu ferme ou de tofu mariné à la japonaise
150g de pousses de soja
1 gros œuf
3 citrons verts
3 c. à soupe de sauce poisson (nuoc nam)
1 c. à café de sauce tamari
Optionnel : oignons frits, coriandre..au goût.
Faire tremper les nouilles 3 à 4 min dans de l’eau chaude. Celles-ci doivent rester fermes et un peu croquantes.
Dans un petit bol mélanger le tamarin (préalablement dilué dans de l’eau pour le rendre liquide), la sauce poisson, la cassonade et le jus d’1/2 citron vert.
Mettre à chauffer une poêle ou un wok à feu vif. Ajouter 2 cuillères à soupe d’huile, l’échalote finement émincée, le mélange ail pressé, galanga, gingembre et le piment. Faire sauter 1 minute.
Incorporer le tofu coupé en cubes, les crevettes puis casser l’œuf et mélanger l’ensemble rapidement pour le brouiller.
Ajouter les nouilles, arroser au 1/3 de la sauce thaïlandaise saupoudrer avec la moitié des cacahuètes pilées. Continuer à cuire à feu moyen et ajouter de la sauce régulièrement à mesure que le wok s’assèche jusqu’à ce que les nouilles soient légèrement collantes.
A ce stade, couper le feu et disposer les pousse de soja tout en continuant de mélanger.
Dresser les assiettes en parsemant avec le reste de cacahuètes, la coriandre et l’oignon frit.
Pourquoi c’est bon et healthy? :
Un plat complet, sans gluten ni lactose. Les épices et aromates sont excellents pour la santé.
Les carnivores y ajouteront de la viande (ou du saumon) tandis que les vegan supprimeront la sauce poisson, l’oeuf et les crevettes.
Le CrossFit connait un essor sans précédent. Sa médiatisation a contribué à populariser et démocratiser notre sport. Une excellente nouvelle dans la mesure où le rêve de tout owner/coach correctement câblé est de permettre au plus grand nombre de trouver le chemin du bien être et de la santé. Mais depuis quelques temps, l’âme de la discipline semble s’être vendue au diable. Certains pratiquants se sont lancés dans une Course aux sponsors et aux dotations.
Comptes instagram mégalos, shorts à paillettes et (mauvais) PR à gogo… L’essence même de notre sport ne serait-il pas à la dérive?
Les fondements du CrossFit
Créé par Greg Glassman dans les années 1970, le CrossFit est certainement à ce jour la méthodologie la plus aboutie et la plus complète.
Cet ex -préparateur physique a défini l’athlète le plus complet comme celui étant capable d’être bon dans toutes les qualités physiques qu’il faut développer :
Agilité
Coordination
Endurance cardiovasculaire
Endurance musculaire
Équilibre
Force
Précision
Puissance
Souplesse
Vitesse
…sans pour autant privilégier ou laisser de côté l’une ou plusieurs d’entre elles.
Les entraînements se déroulent alors au sein même du garage du fondateur avec peu d’espace, peu de matériel. La pratique, encore confidentielle, fait déjà des miracles.
Glassman ouvre ses premières boxs avec un véritable esprit « laboratoire » afin de poursuivre sa quête de l’excellence et consolider les fondamentaux du CrossFit.
Une poignée de convaincus suivront rapidement, partageant tous des valeurs d’humilité, de minimalisme et de solidarité.
Quelques dizaines d’années plus tard, la discipline s’est démocratisée et métamorphosée. Si l’enseignement reste (le plus souvent) conforme aux préceptes originaux, c’est une toute autre ambiance qui règne désormais au sein de la communauté.
Pas de miroir ? Pas de problème
« Ici, pas de miroir. Personne ne se juge, personne ne se regarde ». Certes, mais Narcisse possède plus d’une corde à son arc. L’objet « porté disparu » a un bien drôle d’ersatz : le smartphone, arme ultime du selfie.
Le Caravage, Narcisse, 1598-1599.
D’ailleurs, le tout premier Wod de la journée commence souvent dans une voiture. Un « 40 secondes For Time » (durée approximative du feu rouge situé à la sortie du parking du boulot ou de la maison) pour prendre la photo la plus likable possible. Quelques retouches, un filtre plus tard, les 2379 followers de @IamCrossFitMat13 savent qu’il s’apprête à rejoindre la box. Impossible de se défiler, il est attendu au tournant. #Motivation #Nevermissamonday #CrossFitAddict #GohardOrGohome.
17h. Passage obligé dans le vestiaire. C’est là que la magie s’opère : il reste pile 10 minutes pour immortaliser le « momentum » pré-training. Le selfie sera pris dans les mêmes conditions que celui d’hier, d’avant hier et d’avant-avant-avant hier pour être certain d’avoir un rendu fidèle des derniers #Gainz. Si par malheur un bourrelet rebelle venait à s’inviter sur la photo, il prendra grand soin de préciser « Cheat meal Yesterday!! »
17h15. Cet accro à l’open gym n’oubliera pas de faire quelques essais avant de lancer sa vidéo en adossant le téléphone à un un Dumbell, stabilisé par un Bumper, posé lui même sur une Box de plyométrie qui sera orientée à 48° Nord-Est précisément. Un mauvais cadrage risquerait de faire passer toute la communauté à côté d’un #PR au #rameur…
Après l’entrainement, @IamCrossFitMat13 s’auto-congratule virtuellement dans une story pleine de fautes d’accords et de syntaxe… Shaker à la main, visage encore rubi-CON, la CON-gestion est à son apogée. Tout le sang afflue dans les muscles…mais moins dans le cerveau. Forcément.
Bien que ce ne soit pas revendiqué ouvertement, le CrossFitteur partage avec son ami le Body Builder une passion pour l’art du posing : rien n’est laissé au hasard. Mention spéciale pour ce que l’on pourrait appeler la « vue d’avion » (malheureusement pas forcément de chasse..) mettant en scène un opulent 85A*,des abdos aussi saillants que Supa Crew et une petite moue désabusée. Le résultat est encore plus figé et flippant que la chanteuse Cher après son dernier lifting.
*...Attention les filles, des bruits de couloir circulent : poitrine et Bench Press ne feraient pas bon ménage. @SosoPRsaGogo aurait même précisé Lundi 18 Janvier à 14h06 sur Facebook : » il paraît que plus tu pousses lourd et moins tu en as… du coup je ne ferai plus que des pompes« .
N’oubliez-pas de tagguer @Lafrenchco_ sur vos meilleures photos.
Merci qui?
A L’instar du banquier, le facteur est devenu le meilleur ami du CrossFitteur. Celui-ci se fait livrer chaque mois (voire chaque semaine) des colis remplis d’accessoires et de compléments alimentaires qui vont l’aider à devenir « une meilleure version de lui-même ». Etre un athlète accompli coûte cher.
Pour tenter de solutionner son découvert (et son anonymat, autant faire d’une pierre deux coup) il existe une technique imparable : citer et remercier la marque auprès de qui la commande a été passée pour tenter de se faire repérer et sponsoriser. Merci donc, @LaMerDaCoté, @EtreDans, @LespritduNord pour cette « surprise » à 456€.
Mieux. Le CrossFitteur renseigné ira remplir un formulaire de contact situé en bas de page de chaque site de e-commerce pour recevoir son code Ambassadeur -15%. Breaking News : nous avons mené l’enquête… et même ta grand mère qui pense que Twitter est le nom d’un réalisateur anglais peut en avoir un. Un excellent moyen de permettre à ses « amis de circonstance » de profiter d’une réduction et à lui-même d’empocher au passage quelques euros sur leurs dos.
Suite à la lecture de cet article, n’oubliez pas de renseigner le code promo MARIE15 valable sur l’ensemble du site de La French Co. Ne me remerciez pas, c’est avec plaisir.
T’as le look, coco
Peut-on épauler 140kg habillé en Monop ? Le mini-short à paillette est-il absolument indispensable pour squatter 110kg? Vais-je être moins efficace sur mes box jumps avec des chaussettes 100% coton? Est -ce que je risque une déchirure musculaire du TFL sans le dernier legging de contention ?
Vous avez 3h.
Le Kimono est profondément ancré dans la tradition du Judo et du Karaté. Il en est de même pour les bottes cavalières et l’équitation, les ballerines pour la danse… En revanche, on peut légitimement se poser la question concernant le poum poum short rose transparent, la brassière push-up à résille et le total look Reebok. Cet étalage de marques et cette uniformisation vestimentaires sont-ils vraiment dans l’ADN de notre sport ? Après la maison témoin, nous vous présentons l’athlète témoin.
On notera quand même un réel effort de différenciation pour affirmer son « moi profond » (son regard l’est en général beaucoup moins) : un Tee-shirt CrossFit Games 2016 floqué avec son prénom et des Nano/Metcon personnalisées avec ses initiales cousues par des à l’autre bout du monde.
Courtesy of Danny Broflex
D’autant qu’il y a là quelque chose de de réellement inégalitaire et crispant : tout le monde n’a pas les moyens d’investir 50€ dans un tee-shirt qui aura tout autant d’auréoles jaunâtres sous les bras qu’un autre après seulement 3 utilisation.
Au sein de La French Co, nous notons d’ailleurs que ceux qui tentent désespérément d’obtenir des réductions sur leur abonnement (et donc de remettre en cause la valeur et la qualité même de notre cœur de métier) n’hésitent en revanche pas à s’offrir les derniers accessoires hors de prix.
Mais le CrossFitteur affiche aussi sa passion dans sa chair. Bien souvent – et nous en sommes très heureux- la discipline à radicalement transformé leur mode de vie et leur quotidien. Les tatoueurs font face à de nouvelles demandes bien spécifiques. Ils peuvent désormais enrichir leurs books avec de nouveaux flashs illustrant le monde merveilleux du CrossFit. KettleBells sous toutes leur forme, Citations philosophiques « No pain, No Gain’ (NDRL : Pas de Pain, Pas de gain) ou encore coordonnées GPS de la toute première compétition…l’imagination des pratiquants est sans limite.
Tous experts comptables !
Rep’ compte triple
En CrossFit on compte ses propre répétitions. Le reste ne nous regarde pas. Grand bien fasse à Marc-Olivier sil il a une fâcheuse tendance à compter ses DU par 3. Son but est peut être simplement de sortir de l’obésité.. ou de l’isolement. Qu’importe si les pull-ps de Christine ne sont pas totalement « rep ». Elle vient avant tout se dépasser et partager un bon moment avec sa fille. Ni Marc-Oliver ni Christine n’ont pour ambition d’aller aux Games.
Pourtant, des commères de bas étage (vous les trouverez généralement quelque part entre la surface de Wod et les vestiaires, encore transpirants et torses nus) observent, comptabilisent et critiquent. Ce sont les mêmes qui font courir des rumeurs malveillantes sur le compte d’autres adhérents. Celles-ci partent en général de leur « groupe de discussion » créé sur Whats’app il y a 6 mois et qui leur sert aujourd’hui de défouloir..
Si seulement le « hookgrip » et la magnésie pouvaient les aider à s’accrocher à leurs derniers neurones aussi fort qu’à la barre..
Notre sport est en recherche permanente de la virtuosité. Celle-ci s’acquiert petit à petit, à force de travail, de pédagogie et de patience. Les coachs doivent toujours conserver une démarche positive et proactive en s’interdisant délibérément les affinités marquées et en bannissant de leur langage le « non » pour y substituer un « c’est bien, mais »…
Vous reprendrez bien un peu de foodporn?
Mais plus récemment un tout autre type de calcul est apparu. Celui des macro nutriments. Exit le très alléchant « saumon plancha et son risotto aux cèpes en rentrant à la maison.
Au menu vous trouverez désormais un » Meal à 393 calories : Glucides 34, Lipides 21, Protéines 17. En dessert ? Un pancake aux protéines chimiques, sans jaune d’œuf (pourtant bourré de vitamines) sinon rien. Ces fameuses protéines qui, à elles seules, permettent de « prendre de la masse sèche » et de soulever lourd. Du très lourd. Là encore la photo est de rigueur. Le CrossFitteur est fier de ses créations culinaires qu’il pèse au gramme près. #EatClean #Healthy .. ou #Orthorexie…?
Le syndrome de l’athlète coach.. et du coach athlète
Tu seras un coach, mon fils
Ah, l’athlète coach. Celui-ci est facile à repérer. Appelons le Jean- Michel Snatchparfait Membre fondateur, il raconte à tout le monde fièrement qu’il s’est abonné avant même que la box ouvre ses portes et qu’il a peint le mur des toilettes. Il a déjà convaincu la moitié de ses collègues de travail, sa mère et son chien de venir faire une séance d’essai.
Cet ayatollah du Crossfit ne jure malheureusement que par le volume.. au détriment de la qualité. Il enchaîne les cours et refait parfois le Wod une deuxième fois dans la journée pour « faire mieux » ou « tester une autre charge ». C’est en partie à cause de lui que le staff à limité le nombre de réservations à 3 créneaux par jour et par personne…et qu’en 4 ans il n’a pas vraiment progressé.
Jean- Michel Snatchparfait compulse un nombre invraisemblable de vidéos et de tutos sur les différents mouvements de CrossFit. Son historique de recherche parle pour lui: il passe plus de temps sur Youtube que sur des sites pornos. La légende dit aussi qu’il cultive un certain fétichisme à l’égard de la chevelure rousse d’Annie Thorisdottir.
Parfois, seul dans son salon il s’arme de son manche à balais pour répéter inlassablement un complex de Snatch ou de Clean & Jerk.
Le rêve de Jean Michel s’est concrétisé. Il a gagné le droit de rejoindre le Club très fermé du créneau compétiteur grâce à son premier Muscle-up ring. Même s’il reste tout à fait médiocre par ailleurs et possède une vision limitée du CrossFit.
C’est en partie à cause de cela que Jean-Michel a pris le melon. Il s’est autoproclamé assistant coach. Avec beaucoup d’assurance mais au final très peu de connaissances, il se permet d’intervenir au cours des Wods ou en open gym pour corriger et conseiller qui bon lui semble…surtout Suzanne, petite brunette aux proportions parfaites qui, paraît-il est célibataire.
Cette promotion fulgurante d’athlète médiocre au rang d’éducateur sportif est d’autant plus dérangeante qu’il tente de mettre en avant ses propres performances.. sans véritablement souhaiter apporter de l’aide.
Nous rappelons que chacun de nos coachs ont a minima un BPJEPS, une licence STAPS et le Level 1 de CrossFit… Ces diplômes sanctionnent plusieurs années d’études et sont garants de la qualité et de la sécurité des cours que nous dispensons…
Moi, moi mon moi…
A l’inverse, le coach-athlète, plus connu sous le nom d’insta- coach est un véritable fléau dans notre milieu. Cherchant à tout prix être à être dans la lumière, il vendrait sa femme / son mari pour un like et sa mère pour un repost.
En général, il arrive à peine deux minutes avant le début du cours. Soit parce qu’il s’est entraîné (auquel cas il sera encore en brassière / torse nu et dégoulinant de transpiration), soit parce qu’il est encore parti à la dernière minute de chez lui et n’a une fois de plus pas anticipé les embouteillages.
Si c’est son premier créneau de la journée, il découvre le Wod en même temps que les adhérents. Aucune préparation, l’insta- coach fait tout au talent (qu’il n’a pourtant pas…).
Pour gagner du temps et pouvoir décrypter en paix les hiéroglyphes inscrits au tableau, il lance d’abord l’échauffement sans expliquer la séance. Dès que tout le monde commence à gigoter (plus ou moins bien), il se retrouve en tête à tête avec son SmartPhone pour répondre à ses fans virtuels et vérifier que sa base de followers continue à gonfler proportionnellement à ses chevilles. Si toutefois ce n’est pas le cas, pas de panique : son album i-cloud contient pas moins de 256 photos de ses fesses (au choix : sur la plage, à la piscine, dans la nature..) qui attendent sagement leur moment de gloire pour relancer sa côte de popularité.
Il aime autant parler que faire parler de lui. Il recherche l’approbation en permanence si bien que ses propres performances passent avant celles des adhérents. Dans son esprit, bon coach = athlète accompli et il doit le prouver à la terre entière. Chaque mini progrès fait l’objet d’une vidéo/ photo / story qui sera likée par une poignée de faux comptes achetés sur followerspascher.com.
Quand l’insta- coach s’entraîne il ne faut pas le déranger. Il risquerait de vous prendre pour responsable de son 7e échec au Clean & Jerk. Mi grande gueule mi Caliméro, il est autant connu pour ses coups de sang sur les réseaux sociaux que pour ses grandes qualités de dramaturge lorsqu’il s’agit de se victimiser.
Il ne suit d’ailleurs pas la programmation de sa propre Box (à croire qu’il ne croit pas en la qualité de son propre travail?) mais la même que celle d’une star du CrossFit pour qui il voue un culte démesuré. Il en a testé une bonne dizaine auparavant…mais il est sûr certain que celle-ci lui permettra enfin d’être la machine (à laver le linge ou la vaisselle) la plus puissante de son village. Il s’astreint donc à faire 3 Wods par jour, boosté par un combo malto- caféine- créatine. Il entrecoupe ses journées de pauses riz-dinde. Grâce à ces sacrifices, il espère dans quelques mois pouvoir se hisser péniblement dans le top 10 de la prochaine compétition locale.
Du coup, il s’éloigne de son cœur de métier. Il a tendance à oublier que ses adhérents ne poursuivent pas nécessairement les mêmes objectifs que lui et qu’ils n’ont pas non plus ses connaissances (contrairement à ce que pense Jean-Michel Snatchparfait). Il finira par négliger les plus avancés, ne sachant plus comment les gérer et faire progresser. Et il ne s’adaptera pas vraiment non plus aux néophytes, un peu perdus qui ont besoin de douceur et de réassurance.
Pire, il « emprunte » à d’autres coachs certains protocoles sans rendre à César ce qui lui appartient. Au lieu d’être un excellent technicien, il sera – au mieux- un bon animateur. Mais bonne nouvelle, cela lui ouvre toutes les portes d’entrées pour partir comme GO au Club Med le jour où il sera considéré comme « trop vieux » ou beaucoup trop mauvais pour continuer à coacher.
L’insta-coach est d’ailleurs en guerre féroce avec le coach- fantôme…qu’on ne voit jamais nulle part. Il n’a aucune présence, aucune aura si bien que certains adhérents ne connaissent même pas son prénom ou pensent qu’il est encore stagiaire depuis 4 ans. Il ne s’entraîne jamais, prétextant toujours avoir eu une longue journée ou être blessé.
Le juste milieu existe, là encore tout est question d’équilibre.. il est possible de partager quelques training avec les adhérents pour leur montrer à quel point nous partageons tous la même passion et ressentons la même adrénaline.
Last but not least…
Nous sommes contraints de reconnaître que la démocratisation de notre discipline lui a malheureusement coûté en terme d’image.
Malgré tout nous sommes convaincus qu’un maximum de boxs préservent les valeurs insufflées par Glassman en s’entourant d’une équipe de coach ayant la tête bien faite. Nous nous devons de rester le plus possible éloignés du monde du CrossFit paillette pour offrir un service de grande qualité et continuer à nous former dans la plus grande discrétion, toujours avec beaucoup d’humilité…
PS : cet article est bien entendu écrit au second degrés et avec beaucoup d’humilité. Il vise tout le monde (nous y compris) et personne à la fois. Nous espérons néanmoins que, dans le meilleur dès cas, il aura le mérite de faire réfléchir l’ensemble de la communauté… et dans tous les cas, la faire sourire.
1789 CrossFit, NTMH CrossFit, CrossFit Vitrolles vont organiser à tour de rôle une soirée placée sous le signe du dépassement et du partage.
Les cours auront lieu normalement jusqu’à 13h30. A partir de 17h, athlètes et coachs auront RDV dans la box- hôte du jour (les 2 autres seront fermées) pour se challenger;
⏰ Quand :
Vendredi 22 Février à 17h00 : NTMH CrossFit
Vendredi 1 Mars à 17h00 : 1789 CrossFit
Vendredi 8 Mars à 17h00 : CrossFit Vitrolles
Vendredi 15 Mars à 17h00 : NTMH CrossFit
Vendredi 22 Mars à 17h00 : 1789 CrossFit avec BBQ de clôture.
💪 Comment me préparer ?
Athlètes : entraînez vous dans votre boxs et respectez comme toujours les consignes de votre coach.
Juges : vous avez la possibilité de passer votre CrossFit juge en ligne et ainsi être juge officiel durant l’événement pour aider le staff.
Le CrossFit est une discipline exigeante, qui demande beaucoup d’énergie et parfois de sacrifices. Mais pas question cependant de sacrifier le goût, surtout lorsqu’on sait que l’alimentation est à la base de la pyramide de la santé et du Fitness.
La French Co a donc souhaité vous partager une recette de moelleux au chocolat (car tout le monde aime le chocolat)…
Une recette qui a tout pour plaire : Sans Gluten, sans lactose ni sucre ajouté… il n’en demeure pas moins délicieusement gourmand .
Ingrédients :
Pour 8 personnes :
3 oeufs
200 grs de chocolat pâtissiers + 8 carreaux en extra
80 grs de sirop d’érable ou d’agave
150 grs de poudre à choisir parmi : Noix de Coco, Amandes, Noisettes
1er étape, allumer le four à 180°C (j’oublie tout le temps personnellement)
Faire chauffer le chocolat au bain marie pour qu’il soit liquide.
Pendant ce temps, mélangez les oeufs, le sirop et la poudre à la fourchette.
Vous pouvez mélanger les poudre selon les envies (ex : 50grs de chaque ou 75grs de 2 poudres). L’important est de ne pas dépasser 150 grs.
Une fois le chocolat fondu, mélangez le avec le reste et mettez le tout dans un moule rectangulaire.
Enfoncez 4 carreaux au milieu de la préparation et poser avec amour 4 carreaux sur le dessus.
Enfournez et patientez 15min. Vous devez sortir ce dernier encore un peu liquide et le laisser refroidir (si vous arrivez à résister) 🙂
Pourquoi c’est bon et healthy? :
Dans cette recette, pas de lactose ni de farine de blé.
Nutriments :
A venir…
Le mot de Kevin:
Cette recette est inratable ! Croyez en votre auteur, totalement inadapté des fourneaux. N’ayez pas peu de vous lancer !
Mélangez les poudres selon vos envies, et accompagnez le en été d’un sorbet aux fruits.
Délicieux pour un plaisir gourmand ou au moment du café pour contrebalancer un repas léger.
Le compte à rebours est lancé, l’édition des Open 2019 débutera le 21 février prochain au sein de toutes les Box du monde.
Mais de quoi parle-t-on?
Si vous n’en avez encore jamais entendu parler rassurez-vous, cela de devrait plus trop tarder. Vos camarades de WOD et vos coachs risquent de vous poser tous les jours la question suivante : « hey, tu es inscris? ».
Pour ne pas répondre un « oui oui » machinal voici la réponse : il s’agit de la première phase de qualification pour les CrossFit Games. Les Championnats du Monde de CrossFit. Et bonne nouvelle : celle-ci est ouverte à tous et représente bien en cela la très grande diversité des pratiquants de notre sport. Tous les horizons, tous les âges, tous les niveaux se prêtent au jeu durant 5 semaines intenses.
L’occasion aussi de resserrer les liens des communautés de chaque box.. ou inter-box, surtout lorsqu’il s’agit d’un réseau comme la French Co !
Et en pratique ?
La toute première chose à faire est de vous inscrire sur le site des Games. Remplissez le formulaire et sélectionnez votre Box. Si vous avez déjà un compte, il vous suffit de vous y connecter et de payer. Dans le cas contraire, cliquez sur « Create an Account » et laissez vous guider.
Dans la nuit de chaque Jeudi à Vendredi, du 21 février au 25 Mars, CrossFit HQ annoncera un Wod crée par Dave Castro, le « Directeur Technique » des Games. Le programme ? C’est qu’il n’y a pas de programme : la loterie du CrossFit est à son apogée. Soyez prêts à solliciter toutes les qualités physiques travaillées jusqu’au jour J.
Prêt ? C’est parti, vous aurez alors 4 jours pour vous confronter – une ou plusieurs fois – au Wod de la semaine afin d’enregistrer votre meilleur score avant le lundi soir. Il vous faudra au préalable trouver un camarade ou un coach qui se porte volontaire pour vous juger , ayant si possible passé la certification en ligne.
Ok, mais qu’est ce que cela m’apporte concrètement ?
Les Opens sont avant tout l’occasion de se tester en condition réelle, de mieux jauger sa progression… et prendre conscience de ses faiblesse. En enregistrant vos scores, il vous sera possible de vous situer dans le classement par tranche d’âge, par niveau (scale, RX ou au général), par pays, région et dans le monde. Plutôt stimulant !
Mais le vrai fil conducteur de ces 5 semaines d’évènement réside avant tout dans l’esprit de solidarité, l’engagement de la communauté. C’est surtout l’occasion de se rassembler autour de soirées festives, de venir s’encourager les uns les autres plus que jamais et de partager de bons moments à la Box.
Quid de mon alimentation, mon sommeil, ma récupération ?
Pas de panique, rien ne sert de changer complètement ses habitudes quelques semaines ou quelques jours avant les open. Cela pourrait même choquer votre organisme et vous desservir.
Le premier conseil est de déterminer le jour et l’heure à laquelle vous souhaitez Woder et de le signaler aux coachs. Dès lors vous pourrez vous organiser pour être sûr d’être au meilleur de votre forme pour donner le maximum.
Bien entendu veillez a dormir suffisamment (les micro siestes sont des alliées précieuses), à avoir une alimentation équilibrée, à apporter à votre corps des aliments de qualité et à haute valeur nutritionnelle. Les excès sont à éviter les jours précédents le jour J… mais pensez en revanche à vous récompenser une fois le travail accompli !
Côté entrainement faites confiance à la programmation de votre Box. C’est le moment de prendre du repos (récupération active ou passive. Pensez plus que jamais à vous étirer, vous masser voire à vous octroyer une séance de cryothérapie, un sauna ou un hammam.
En bref : prenez soin de votre corps, ne négligez pas les symptômes de fatigue ou de surmenage, ils pourraient vous conduire à la blessure.
On s’organise comment ?
En général, les Box de La French Co se plient en 4 pour que vous puissiez venir vous tester dans les meilleures conditions possible. Les vendredi soir seront « banalisés » (annulation des Wod) et seront remplacés par des vagues de passage entre 17h et 21h.
Soyez patients et n’hésitez pas à vous proposer comme juge, c’est aussi un très bon exercice pour affiner votre regard sur les différents mouvements (rep/ no rep).
NB : les Wod seront également au programme de vos Box chaque Vendredi en journée pour vous permettre de vous tester…! Prenez-le comme un examen blanc avant votre épreuve du feu le soir.
RX ou Scaled?
Avant chaque épreuve, il sera possible de choisir votre option: RX ou Scaled.
Vous êtes entre les deux?
Là encore tout dépends de votre niveau de Fitness.. et de vos envies. Si les charges vous paraissent lourdes mais pas insurmontables et que vous passez tous les mouvements comme prescrit vous pouvez tout à fait vous challenger. De même si il vous manque un mouvement (MU ring par ex) et que celui-ci intervient en fin de WOD.. foncez, c’est peut être votre jour. L’adrénaline peut vous aider !
En revanche si vous pensez ne pas arriver à soulever une seule barre et / ou que tous les mouvements de gym sont pour vous infaisables.. la version scaled sera recommandée.
Sachez dans tous les cas que du point de vue du classement, le RX sera toujours mieux récompensé.
L’occasion ou jamais de se challenger plus que jamais, toujours avec beaucoup d’humilité et de fair play.
Votre coach vous connaît, il peut vous aiguiller.
D’autres conseils ?
Prenez du plaisir ! Ne soyez pas trop exigeants avec vous même, notez chaque progrès, aussi infime soit-il et ne vous découragez pas devant l’adversité.
Toute La French Co vous souhaite d’excellents Opens !
Le Dauphiné met à l’honneur Tatiana, athlète de La French Co qui s’entraine quotidiennement à CrossFit Des Ponts, autant connue pour son sourire et sa bonne humeur que pour ses cours de Zumba et ses grosses barres (et quelques saltos).
Pour les CrossFit aguerris, voici quelques une de ses performances :
Le CrossFit est une discipline exigeante, qui demande beaucoup d’énergie et parfois de sacrifices. Mais pas question cependant de sacrifier le goût, surtout lorsqu’on sait que l’alimentation est à la base de la pyramide de la santé et du Fitness.
La French Co a donc souhaité vous partager une recette de crêpes healthy pour ce weekend de Chandeleur …
Une recette qui a tout pour plaire : Sans Gluten, sans lactose ni sucre ajouté… ELLE n’en demeure pas moins délicieusement gourmandE .
Ingrédients :
Pour 15 crêpes :
150 grs de maïzena (sans gluten)
150 grs farine de riz complet (sans gluten)
1 cuillère à café de cannelle
6 oeufs
50 cl lait de coco
1 cuillère à soupe de sirop d’agave ou de sucre de coco
Mélanger les ingrédients à l’aide d’un mixeur ou d’un fouet puis laisser reposer la pâte 30 min .
Une fois la pâte reposée, faire cuire dans une poêle à crêpe préalablement graissée avec un spray huile coco .
Pourquoi c’est bon et healthy? :
Dans cette recette, pas de lactose ni de farine de blé. Attention à bien acheter de la farine de riz complète. Son Index glycémique reste assez élevé mais la crème de coco, riche en acides gras permet de le faire diminuer. Les non intolérants au gluten pourront notamment y substituer de la farine d’épeautre qui est plus intéressante d’un point de vue nutritionnel.
NUTRIMENTS :
A venir…
Le mot de Marion:
Différents choix sont possibles pour accompagner ces crêpes.
J’ai choisi de mon côté de couper des pommes, les faire mariner avec une cuillère de miel, un peu de cannelle et de coco râpé. Une fois mes crêpes réalisées, j’ai disposé les pommes tout autour.
