C’est parti ! Le premier WOD de ces Opens 2019 a été révélé cette nuit. Comme souvent celui-ci est placé sous le signe de la simplicité et de l’efficacité.

WOD

✅ AMRAP 15🕗 minutes : 19 wall-ball shots
19-cal. row

ANALYSE

L’enjeux de ce premier WOD est de parvenir à trouver son rythme (en particulier sur le rameur) et de le conserver tout au long des 15 minutes.

Rameur et Wall -balls shots sont deux mouvements très exigeants pour le cardio.

Concernant le bas du corps, tous deux utilisent les muscles extenseur de la hanche (grand, petit et moyen fessiers, ischio-jambiers) pour la propulsion et fléchisseurs (psoas, iliaque, droit antérieur, TFL, couturier et partie supérieure du quadriceps) dans une moindre mesure.

Pour le haut du corps, place aux antagonistes. Tirage sur le rameur et poussée sur les Wall-ball shots. La congestion risque d’être maximale.

WARM-UP 

Contrairement aux apparences il est nécessaire de passer une grande partie de l’échauffement sur la mobilité car les athlètes vont avoir besoin de travailler en amplitude maximale pour être le plus puissant possible.

Focus sur les quadriceps, les hanches et les épaules qui seront très sollicités : squat thérapie,samson stretch, goodmorning, travail de l’élasticité musculaire avec des bandes de résistance, étirement de la ceinture scapulaire sur une box de plyométrie… les coachs seront là pour vous guider.

Place à la partie plus spécifique pour faire monter le cardio. Deux exemples de warm-ups efficaces :

• 4 à 5 tours de 10 push-up, 10 broad jump, 10 squats ring row
• 3 à 4 tours de : 15 ring row. 10 thrusters au PVC, 5 burpees

L’intensité doit être croissante afin d’aider le corps à se préparer en douceur.

Enfin, la partie « testing », fondamentale pour commencer à se situer et prendre ses marques, notamment pour les transitions et commencer à imprimer le schéma moteur des différents mouvements : 3 tours de 9 cal row et 9 wall ball shots ou 2 tours de 12 cal row et 12 wall- ball shots.

STRATÉGIE

• Rameur

Les supports de pieds doivent être réglés de manière à ce que la sangle couvre le deuxième lacet de la chaussure. La cheville doit rester assez libre pour permettre la flexion de celle-ci tout en étant maintenu.

Intervient ensuite le réglage de l’érgomètre. Celui-ci vous appartient et il n’est en aucun cas le même que celui de votre voisine ou votre voisin qui a pourtant le même gabarit que vous.

Il faut donc trouver son propre facteur de résistance (« drag factor »). Il s’agit simplement de la molette située sur le côté de la roue du rameur, qui permet de régler la quantité d’air.

Autant être clair dès le départ:  les MetCon pour lesquels il est intéressant de ramer à très haut facteur de résistance (8, 9 ou 10) sont très rares, voire inexistants.

Pour obtenir un réglage optimal, il suffit de se rendre dans le tableau de bord de l’érgomètre, de sélectionner « autres options » –> « facteur de résistance » puis de ramer une dizaine de secondes, jusqu’à ce qu’un nombre (à 2 ou 3 chiffres) s’affiche.

Pour l’augmenter (et donc faire rentrer plus d’air), la mollette doit être poussée vers le haut. Pour le diminuer, la mollette doit être poussée vers le bas (et donc faire rentrer moins d’air).

Voici les paramètres qui vous permettront de vous situer :

• Entre 100 et 110 : réglage adapté pour les femmes sur des efforts relativement longs (2000m à 5000m).
• Entre 110 et 120 : réglage adapté pour les femmes sur des efforts relativement courts (de 500 à 2000m).
• Entre 120 et 130 : Réglage adapté pour des hommes sur des efforts relativement longs (2000m à 5000m).
• Entre 130 et 140 : Réglage adapté pour des hommes  sur des efforts relativement courts (de 500 à 2000m).

Pour ce 19.1 choisissez une fourchette relativement basse.

La technique du tirage est complexe mais peut être rapidement maîtrisée.

1/ L’attaque : les bras sont tendus, la tête en position neutre. Les épaules sont basses, le tronc est gainés. Les tibias sont verticaux, chevilles, genoux et hanches alignés en flexion. 

2/ Le tirage : les jambes poussent en premier et doivent finir tendues. C’est à ce moment là que les épaules basculent en arrière et que la poignée est ramenée au dessus du nombril. La fin du coup doit être sèche et le corps doit rester gainé au maximum.

4 / Le retour : les mains sont renvoyées vers l’avant, bras tendus. Les épaules se penchent vers l’avant puis les genoux se fléchissent jusqu’en position d’attaque.

ATTENTION : La chaîne du rameur qui oscille de haut en bas est signe d’un mouvement inefficace.

Pour le 19.1, le coup de rame doit être assez agressif pour conserver cadence, régulière et efficace sans pour autant vous épuiser. Hors de question de passer de 1200 tours par minute à 900…En quelques mots : la souffrance doit être…acceptable tout au long des 19 calories. Si vous le connaissez, basez-vous par exemple sur votre rythme aux 1500 mètres.

A titre indicatif et sans compter les temps de transition, les hommes souhaitant se challenger doivent rester autour des 1’50 au tour pour parvenir aux 19 cal en 1’00 à 1’15. Pour les femmes rester autour des 1’55 pour ne pas passer plus de 1’15 à 1’30 sur chaque tour est envisageable. Sachant que la fatigue fera perdre en moyenne 1 à 2 secondes par tour.

• Wall Balls

Comment aborder sereinement les wall-ball shots? Deux approches dépendant du niveau de fitness : unbroken ou en plusieurs sets.

Vous pouvez tenter un seul set si vous êtes sûr et certain de ne pas faire de no reps et que cela n’altérera pas votre performance au rameur. Si vous choisissez de breaker, les transitions doivent être nettes et le temps de repos minimal. Dans ce cas, miser sur deux séries peuvent être une bonne option pour ne pas exploser en vol.

Pour les personnes ayant tendance à congestionner très rapidement : des sets courts (7-7-6) avec un temps de repos de quelques secondes à peine peuvent être efficaces.

La meilleure des consignes pourrait être : utilisez vos jambes et relâchez vos bras entre chaque shots. 

Les 19 wall-ball shots ne devront dans tous les cas pas excéder 50 secondes. Les premières séries paraîtront facile (autour de 35 secondes) puis de plus en plus difficiles à tenir..

• Transitions

Elles doivent être optimisées.. cela passe par un bon agencement dans rameurs qui doivent être placés derrière le poste à wall-balls.

Attention à bien s’entraîner au décrochage / serrage des sangles en amont.. il peut même être plus judicieux de trouver un réglage qui vous permet de ne pas y toucher.

CHRONO

A titre indicatif :

• 9 tours : 1’40  au tour : niveaux GAMES
• 8 tours : 1’50 au tour
• 7,5  tours : 2’00 au tour
• 7 tours : 2’10 au tour
• 6,5 tours : 2’20 au tour
• 6 tours : 2’30 au tour..

98% d’entre vous peuvent faire ce wod en RX… profitez en pour vous challenger. Les autres seront sans aucun doute plus complexes et demanderont beaucoup plus de technique ou de force. Les avancés viseront 7 tours..

La French Co vous a tout dit.. maintenant, à vous de jouer. N’hésitez pas à consulter la page officielle pour toute Information complémentaires et réviser standards. 

Auteur :

Marie SEMERDJIAN