Deuxième manche des opens 2019 ! Cette fois-ci, Dave Castro a choisi un remake du 16.2 un peu modifié… qui avait a l’l’époque marqué les espritS par sa difficulté. La communauté doit-elle y voir une réponse directe aux Détracteurs du 19.1 que beaucoup ont trouvé trop abordable et simpliste ?
WOD
Beginning on an 8-minute clock🕗, complete as many reps as possible of:
- 25 Toes-to-Bars / hanging knee-raises
- 50 Double-Unders / single Unders
- 15 Squat Cleans (61/43kg ; 43/25kg)
- 25 Toes-to-Bars / hanging knee-raises
- 50 Double-Unders / Single unders
- 13 squat cleans (83/52 ; 52/34kg)
If completed before 8 minutes 🕗, add 4 minutes to the clock and proceed to:
- 25 Toes-to-Bars / hanging knee-raises
- 50 Double-Unders / single unders
- 11 Squat Cleans (102/65kg ; 61/43kg )
If completed before 12 minutes🕗 , add 4 minutes to the clock and proceed to:
- 25 Toes-to-Bars / hanging knee-raises
- 50 Double-Unders / single unders
- 9 Squat Cleans (124/79kg ; 70/52kg)
If completed before 16 minutes🕗, add 4 minutes to the clock and proceed to:
- 25 Toes-to-Bars / hanging knee-raises
- 50 Double-Unders / single unders
- 7 Squat Cleans (142/92kg ; 83/61kg)
Time cap : 20mn
ANALYSE
Complexité, quand tu nous tiens…la première difficulté est de bien comprendre l’intérêt des « fenêtres de travail » et de se préparer à la frustration probable induite par de ce type de format que l’on pourrait appeler « Go fast and heavy or go home ».
Autant dire que ce triplet risque de laisser bien des égos au placard et remettre les pendules à l’heure.
Dès départ, les charges sont conséquentes et il est indispensable de jouer la montre pour parvenir au mieux à gagner du temps pour les rounds suivants et au pire simplement rentrer dans les 8 minutes imparties.
Et à moins de prétendre à une place aux Games, la plupart d’entre nous se heurterons au premier cap.
D’un point de vue musculaire, une attention toute particulière devra être portée au grip et aux avants bras… la congestion induite se fera sentir d’ailleurs sur les DU qui pourront paraître bien moins faciles qu’à l’accoutumée.
Il convient donc de garder un rythme très soutenu sur les deux premiers mouvements afin de conserver toute la disponibilité musculaire et nerveuse pour la partie haltérophilie.
- RX ou Scaled?
L’acmé de ce Metcon est certainement les Toes To Bar qui sera le tout premier facteur limitant. Si ce mouvement n’est pas acquis, que votre technique ne permet pas de les enchaîner au moins par 10, oubliez le RX, vous serez trop rapidement frustré.
Ensuite, bien évidemment, tout se joue sur la charge. Les CrossFitteurs intermédiaires/ avancés doivent normalement être capable d’aller au bout du premier round, soit 83kg pour les hommes et 52kg pour les femmes.
Notre recommandation est simple. Si vous pensez pouvoir finir le WOD sans trop de difficultés en 16 à 20mn, que vous maîtrisez les premières charges, que vos DU et T2B sont relativement fluides, challengez -vous sur du RX.
Si vous en doutez.. aucune honte à partir sur la version scaled. Appliquez-vous alors à mettre une grande intensité tout au long de l’exercice afin d’aller le plus loin possible et peut être de vous offrir un joli PR sur les dernières barres..
WARM UP
- Cardio
L’échauffement doit être parfait et doit commencer par une phase aérobie qui permettra d’augmenter le rythme cardiaque et la thermogenèse.
Le rameur, à faible facteur de résistance, sera parfait pour préparer au clean (poussée des jambes et tirage final des bras). Cinq minutes, à intensité progressive suffiront.
- Bas du corps
Focus sur l’ouverture de hanche : étirement du psoas, squat therapy, GHD sit-up… Attention à ne pas négliger la mobilité des chevilles qui aideront grandement sur les séries de squat clean.
- Haut du corps
Les épaules doivent être échauffés scrupuleusement. On commencera par quelques re-coaptations puis par une mobilisation douce avec une petite charge additionnelle (2.5 kg max) pour aider le liquide synovial à lubrifier l’articulation. Il sera ensuite possible de travailler les muscles abaisseurs en s’équipant d’un bâton de PVC et de deux élastiques, face au rack. Effectuez une dizaine de répétitions, 5 ou 6 fois en augmentant la résistance progressivement.
- Centre du corps
Le gainage est un élément très important tout au long de ce Wod. Les muscles profonds de la sangle abdominale et les para-vertébraux doivent être préparés et déjà rigidifiés. Ils serviront notamment à conserver un kipping efficace et a absorber le poids du squat clean en maintenant le dos droit. Quelques séries de planche ou de turkish get up léger seront très efficaces.
- Mix it up
Enfin, l’échauffement spécifique.
Chaque mouvement doit être réalisé avec ses progression.
- Toes to bar : v-ups –> knee raises –> knees to elbow –> toes to bar. A ce stade, testez-vous sur une ou deux séries de 10 répétitions et déterminez l’emplacement où vous allez vous suspendre durant le WOD.
- Clean : high pull –> power clean –> front squat –> squat clean. La montée en gamme se fait ici de manière progressive. Pensez à faire quelques high pulls à une charge submaximale afin d’optimiser votre tirage. Vous devez également soulever une ou deux barres à un poids plus lourd que celui auquel vous pensez terminer le WOD. Cette stratégie, appelée la potentiation, vous permettra d’obtenir un meilleur rendement nerveux. Attention à ne pas aller jusqu’à votre 1RM !
Ajoutez des petites séries de DU au cours du warm-up.
Terminez par un pré-test : 2 tours de 5 Toes to Bar, 10 DU et 2 Squat Cleans (61/43kg ; 43/25kg) et analysez votre ressenti.
Enfin, préparez vos poids et entraînez-vous à charger rapidement votre barre. Ces secondes vous seront précieuses..
STRATÉGIE
- Toes to Bar / hanging knee-raises
Dois-je breaker mes séries? Absolument. Vos coachs vous obligeront même à le faire. Même pour les athlètes relativement à l’aise avec ce mouvement, c’est le seul et unique moyen d’aller loin en ménageant le grip.
Les 25 répétitions doivent être découpées de la manière suivante : 10+10 + 5 ou 8+7+5+5 pour les 8 premières minutes. Ensuite, on restera sur 8+7+5+5 ou du 4+4+4+3+3+3+2+2 dès que la fatigue se fera ressentir. Ce découpage est essentiel pour éviter les no-reps qui peuvent être fatales dans une course contre la montre.
- DU / SU
Le mot d’odre : keep calm and relax. C’est le moment de récupération entre deux mouvements très sollicitant. Essayez de relâcher au maximum les extrémités tout en restant gainé.
Concernant la stratégie a proprement parler : les meilleurs devront viser les 50 répétitions unbroken en moins de 40-50 secondes, sans trop forcer.
Pour les autres, dont le max de répétition est aux alentours de 50 : n’attendez pas de vous prendre les pieds dans la corde pour couper vos séries. Le pire ennemi du DU est l’échec. Et celui-ci n’est ni bon pour le mental ni pour le schéma corporel qui aura du mal ensuite à se restaurer. Logiquement, vous devez connaître vos capacités sur ce mouvement. N’essayez pas de les dépasser et de tenter de PR, ce sera forcément contre productif.
Dans tous les cas, votre cœur ne doit pas monter dans les tours et vous ne devez pas sortir asphyxié !
- Squat Clean
Ne perdez pas de temps à vous équiper d’une ceinture sur les premières séries. Elle pourra être utile en revanche lorsque vous serez proche de votre 1RM. Vous aurez, a ce moment là, le temps de la mettre en place pendant le temps de récupération que vous serez obligé de vous octroyer entre vos répétitions.
Tant que vous le pouvez (a priori pas longtemps!), privilégiez le touch and go afin d’épargner un maximum de secondes pour vos barres les plus lourdes. Vous aurez alors besoin de toute votre énergie pour épauler la charge proprement.
Pensez à bien verrouiller vos coudes pour bien valider vos répétitions !
En complément, l’excellente vidéo explicative du Head Coach de CrossFit Des Ponts, qui reprends notamment les standards.
Le mot de la fin :
Vous avez toutes les cartes en mains. Laissez votre ego de côté et amusez vous, même si l’aventure se termine pour vous à 8 minutes.
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