Si vous nous lisez régulièrement, vous savez que nous aimons démonter les idées reçues et que nous tentons, grâce à nos articles, de vous apporter les éclairages nécéssaires pour agir en pleine conscience. Aujourd’hui (et comme souvent), nous vous guidons sur le chemin d’une alimentation plus authentique.

 

Desserts et snacking healthy versus « classique »  : même combat !

 

Il ne vous a peut-être pas échappé que beaucoup de sportifs sont à la recherche de recettes saines et équilibrées pour allier plaisir et performances. nous vous en proposons d’ailleurs une tous les samedi pour vous aider à découvrir de nouvelles saveurs.

Mais attention : une confusion existe ! Un plat réalisé avec des ingrédients naturels, à priori plus sains ne fait pas nécéssairement de lui un plat diététique.

Comparons deux recettes de gateau au chocolat. L’un est réalisé avec des ingrédients traditionnels et l’autre des ingrédients « healthy ».

Analysons deux recettes de gâteau au chocolat. Le premier est supposé être « diet friendly »  :

• 200g de chocolat noir
• 3 oeufs
• 80g de sirop d’agave
• 200g de dattes medjool
• 100g de poudre d’amande
• 50g de farine de riz complète

Pour un gâteau entier :   Total : 3202 kcal / Glucides : 325g / Lipides 182g / Protéines : 66g

 

Voici maintenant une autre version avec des ingrédients « classique » et donc considéré comme un « écart » :

• 200 grammes de chocolat noir
• 3 oeufs
• 80g de sucre
• 120g de beurre
• 100g de farine complète

Pour un gâteau entier :   Total : 2248 kcal / Glucides : 243/ Lipides 120g / Protéines : 49g

 

Même si nous ne prônons absolument pas une approche simpliste et réductionniste basée sur les macronutriments et la comptabilisation des calories, à lecture de ceux-ci nous pouvons très rapidement conclure que le gâteau soit-disant plus diététique est même plus riche, plus sucré et plus gras.  

Analysons ensuite la composition.

Les dattes, souvent présentes dans les recettes de bloggers sont extrêmement énergétiques. Leur index glycémique supérieur à celui du sucre  blanc (103 vs 100). Idem pour les farines de riz complète (80) vs la farine de blé complète (65).

Même constat avec deux recettes de cheesecake… l‘un vegan, sans gluten ni lactose réalisé avec des noix de cajou, des dattes et l’autre avec du Philadelphia et des speculos. Le premier est plus de deux fois plus calorique.

Si vous faites attention à ce que vous mettez dans votre assiette, sachez que les deux options sontcompatibles avec votre démarche dans la mesure où votre alimentation reste équilibrée le reste du temps. Manger l’un ou l’autre reviendra strictement au même, même si vous chercher à perdre du poids ou à rester stable.

 

Remplacer la peste par le choléra.. ou se priver de nutriments essentiels !

 

Les versions allégées des pâtisseries remplacent souvent la farine de blé par une alternative sans gluten qui est généralement une option beaucoup moins saine (le maïs par exemple a été génétiquement modifié). Elles tendent également à supprimer les matières grasses… qui auraient pourtant eu pour avantage de diminuer l’index glycémique desdites farines qui est très élevé. Il serait beaucoup plus opportun de travailler avec des céréales anciennes, complètes et semi complètes (épeautre, seigle, sarrasin…) ou des équivalents ayant un impact moindre sur la glycémie (coco, lupin, amande…). A noter que le blé ancien, qui n’a donc pas subi de mutation est souvent très bien toléré par les personnes sensibles ou intolérantes au gluten…

 

 

Bannir totalement le beurre par exemple est, encore une fois une fausse bonne idée (sauf cas d’allergies / d’intolérances au lactose ou à la caséine ou d’alimentation végétalienne). Celui-ci contient des vitamines essentielles (A, D et E). Et hors de questions de remplacer celui-ci par des margarines végétales qui sont partiellement hydrogénées et contiennent donc des acides gras dits « trans » qui augmentent considérablement le risque de maladies cardio-vasculaires. Sans parler des nombreux intrants chimiques (résidus de plomb…) qui entrent dans leur composition.

 

On ajoute des protéines en poudre.. pour mieux détruire sa santé

 

Autre aberration : ajouter des protéines en poudre dans chacune des recettes pour se donner bonne conscience.

En tout premier lieu, il convient de rappeler que quelle qu’en soit la dénomination et la composition, les protéines en poudre sont des produits industriels et hautement transformés. Les fabriquant de compléments alimentaires ont créé ce besoin en tirant parti (et profit) de l’accélération des modes de vies et du fait que beaucoup de personnes pensent aujourd’hui ne plus avoir le temps de cuisiner.

Les besoins en protéine sont estimés à 0,5 à 2g par kg de poids de corps maximum pour les pratiquants de sport de force à haute intensité, soit 15 à 30% max des apports totaux en calories.

Ces pourcentages sont très vite atteints avec une alimentation équilibrée. Pour rappel, ce n’est pas l’apport de protéine qui va construite le muscle… Mais bel est bien l’entrainement. 

 

De nombreuses études montrent que le seuil optimal se situe à 1,8g par poids de corps.  Mais voilà, l’organisme ne sait pas stocker les acides aminés sous leur forme brute : il les converti par désamination oxydative ou transamination en protéines tant qu’il en a besoin puis, dès que ceux-ci sont comblés,  acide pyruvique qui se transforme en glucose, pourvoyeur d’énergie.

Lorsque les apports sont excédentaires et que le foie est « saturé » en glucose, sous l’action de l’insuline celui-ci est converti en acides gras qui vont se lier au glycérol-3-phosphate pour former les triglycérides, responsables de la lipogénèse des tissus adipeux. 

Ajoutons aussi que de nombreuses études mettent en évidence la relation de cause à effet existant entre le développement de diabète de type 1 et la consommation de lait de vache qui contient de l’IGF1, une très puissante hormone de croissance ainsi que de l’insuline bovine.

La plupart sont en plus issues d’élevages intensifs et réalisées à partir de déchets que l’industrie cherche à valoriser. Leur transformation chimique produit une réaction de Maillard (glycation). L’OMS, dans une étude publiée dans la revue « International Journal of Cancer » a reconnu son pouvoir cancérigène, sa responsabilité dans le vieillissement prématuré des cellules et dans certains désordres métaboliques. 

 

 

Comment ruiner ses efforts « santé » en quelques secondes..

 

 

Pour les fameux bowlcakes par exemple auxquels beaucoup de sportifs sont accro. Les bienfaits que pourraient apporter les ingrédients sont en partie voire tout supprimés par la cuisson au micro ondes. D’un point de vue strictement nutritif, celui-ci diminue de manière drastique qualité des aliments (vitamine, minéraux). Les ondes qu’il génèrent la pour effet de provoquer la un nouvel arrangement des molécules dans l’espace, rendant ainsi tout aliment pauvre en information et donc biologiquement incompatible avec notre organisme. Pire, si celui-ci est en plus réalisé avec un produit laitier, les protéines qui le composent subissent une isomérisation qui crée nouveaux composés.. neurotoxiques !

Un rapport complet paru dans le journal suisse Franz Weber n° 19 en mars 1992, provenant de l’École polytechnique et Université Génie Biochimique de Lausanne, expose que, sur un groupe de sujets volontaires nourris avec du lait chauffé aux micro-ondes. On a pu observer :

• une augmentation de la vitesse de sédimentation,
• une modification de la structure des graisses,
• une modification de l’acide folique,
• une augmentation de l’azote non protéique,
• une disposition hématologique à l’anémie au bout d’un mois,
• une dégradation des paramètres sanguins et une élévation du taux de cholestérol

Et au bout de deux mois,

• le taux d’hématocrite devient changeant, témoignant d’une intoxication aigüe,
• l’augmentation des leucocytes s’accélère avec le temps.

 

Voici une petite expérience facile à réaliser chez soi :

 

Un bon compromis, occasionnellement

Vous l’aurez compris, une pâtisserie réalisée avec des ingrédients « healthy » n’est pas nécessairement avec diététique. Une consommation régulière peut freiner la perte de poids… voire même favoriser le stockage de tissus adipeux !

L’avantage réside par contre dans l’apport en micronutriments et la préservation de la matrice alimentaire dans la mesure où les produit naturels, peu ou pas transformés conservent une haute densité nutritionnelle. Vous ferez toujours plus de bien (ou moins de mal) à votre corps en consommant un gâteau réalisé à partir de produits non raffinés qu’en engloutissant une part d’éclair au chocolat de boulangerie ou de supermarché !

Il ne faut pas tomber dans le contrôle extrême en recherchant des alternatives à des produits injustement diabolisés. Dans tous les cas, ces préparations doivent rester des plaisirs occasionnels. Sucre de coco, oléagineux, avocat, fruits secs sont d’excellentes alternatives apportant de nombreux bénéfices santé..mais à consommer avec modération. Comme pour beaucoup de choses, la dose fait le poison.

Un grand OUI donc si l’objectif est de remplacer les produits industriels par du fait maison.. avec un petit bémol tout de même quant à la quantité et au mode de préparation.

 

Vous l’aurez compris à la lecture de cet article. Le mieux est peut être parfois l’ennemi du bien. Nous vous conseilleront toujours de consommer des aliments les plus authentiques possibles, de ne pas vous focaliser (et encore moins compter) les calories de vos repas et de prendre du plaisir à manger. Mais surtout de consommer en pleine conscience et avec discernement.

 

Ne vous laissez pas berner par des personnes mal renseignées qui prétendent maîtriser le vaste sujet de la nutrition sans avoir la moindre connaissance en biochimie et en physiologie.

 

Sources :

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Phillips SM1, Van Loon LJ.

Food Processing and Maillard Reaction Products: Effect on Human Health and Nutrition. Nahid Tamanna¹ and Niaz Mahmood²

Choi HK, Willett WC, et al. Dairy consumption and risk of Type 2 diabetes mellitus in men. A prospective study. Arch Intern Med, 2005, 165, 997-100

 

A suivre :

• Les pièges du « toujours plus healthy » #S01E02 : le cheat meal qui ruine tout
• Les pièges du « toujours plus healthy » #S01E03: les repas prêts à boire
• Les pièges du « toujours plus healthy » #S01E04: attention, l’orthorexie nous guette..

 

Auteur :

Marie SEMERDJIAN