Le complexe huméro-scapulo-thoracique (épaules) est à la fois la partie la plus mobile du corps humain et la plus fragile. Sa sollicitation est constante, tant dans les mouvements du quotidien que dans les entraînements et il n’est pas rare d’observer des blessures ou des douleurs.
Petit traité anatomique
L’épaule est constituée d’os, de ligaments, de tendons et de muscles qui assurent une connexion entre le bras et le torse. 3 articulations « vraies » (scapulo-humérale, sterno-costo-claviculaire et acromio-claviculaire et 2 espaces de glissement (bourse séreuse scapulo- thoracique- lui confère une très grande mobilité mais aussi une certaine fragilité.
Dans la grande majorité des cas, les douleurs d’épaule sont liées à une pathologie de la «coiffe des rotateurs », un un groupe de quatre muscles qui permettent à la fois de stabiliser l’articulation scapulo-humérale et faire bouger le bras en mouvements rotatoires.
Renforcer les épaules est une priorité. Etre capable de pousser 135kg au dessus de vôtre tête ne signifie pas pour autant que vos articulations sont saines et fortes.
Vos ligaments peuvent être faibles et vos tendons abîmés pouvant conduire à des pathologies à plus ou moins long terme…Quelques conseils :
1/ Travaillez en instabilité
C’est un excellent moyen de gagner… en stabilité !
- Utilisez des dumbells plutôt que des kettelbells ou des barres d’haltérophilie lors de vos wods sur des mouvements tels que les push, les snatch ;
- Accrochez un élastique (résistance moyenne) et un kettlebell légers de chaque côté de vôtre barre d’haltérophilie. Amenez l’ensemble au dessus de la tête en effectuant un push jerk. Réalisez plusieurs allez retours d’une dizaine de mètres, lents et contrôlés, en veillant de ne pas être en hyper-extension sur les lombaires.
- Placez un ballon sur un mur et posez une main dessus bras tendu. Les pieds doivent être assez reculés pour que le corps soit légèrement penché vers l’avant. reculez les pieds afin que le corps soit très légèrement incliné vers l’avant. Effectuez des cercles avec les bras en faisant rouler le ballon sur le mur.
2/ Abusez des bandes de résistance
La tension progressive, permanente favorise le renforcement des muscles profond. Chaque exercice doit être réalisé de manière contrôlée.
Renforcement de la coiffe des rotateurs :
- Rotation interne de la coiffe des rotateurs : attachez un élastique autour d’un point fixe vertical (rack, chandelle…) et saisissez une extrémité. Tout en gardant le coude collé le long du corps, fléchissez le bras à 90° afin que l’avant-bras soit dans l’axe horizontal de l’élastique. L’élastique est située à droite de votre corps si vous effectuez l’exercice du bras gauche. Amenez la main vers l’extérieur du corps puis revenez en position initiale.
- Rotation interne de la coiffe des rotateurs : attachez un élastique autour d’un point fixe vertical (rack, chandelle…) et saisissez une extrémité. Tout en gardant le coude collé le long du corps, fléchissez le bras à 90° afin que l’avant-bras soit dans l’axe horizontal de l’élastique. L’élastique est située à gauche de votre corps si vous effectuez l’exercice du bras gauche. Amenez la main vers l’intérieur du corps puis revenez en position initiale.
Renforcement des abaisseurs afin de maintenir l’articulation de l’épaule pour que le tendon ne frotte pas sur l’acromion et éviter ainsi sa rupture :
- Attachez deux élastique sur un point fixe en hauteur avec un écartement largueur des épaules. Glissez un bâton de PVC dans le dispositif formé. Eloignez les pieds de manière a avoir une tension dans l’élastique et à ce que le bâton soit situé au niveau du thorax. Fléchissez légèrement les genoux, buste légèrement penché vers l’avant et dos droit. Maintenez fermement le bâton avec les mains en supination élastique à une barr et amenez-le contre vos cuisses en effectuant une poussée verticale.
3/ Pensez isométrique et excentrique
- Le shoulder tap ou le hold, pieds au sol ou en poirier contre le mur est un excellent exercice pour renforcer les épaules.
- Le travail négatif (ou excentrique), utilisé avec parcimonie, est également efficace pour soigner les tendinites, une fois la phase inflammatoire passée. Il s’effectue principalement sur les mouvements tels que les tractions, ring row.. ou sur la descente des HSPU.
4/ Maintenez un bon équilibre de force musculaire
En Crossfit, nous avons tendance à sur solliciter la face antérieure du deltoïde ce qui peut causer des déséquilibres de force et des systèmes de compensation qui affaiblissent les chaînes. Il peut être utile de retourner sur les « bancs de la muscu » pour travailler les faces latérales et postérieures.
Pour muscler la face postérieure :
- Tractions strictes, cage thoracique en ouverture coudes pointés vers l’arrière
- Exercices buste penché type élévations latérales ou oiseau afin d’isoler les faisceaux postérieurs des deltoïdes
Pour muscler la face latérale :
- Elévations latérales buste droit, sans dépasser la hauteur des épaules
- Band Pull au visage, Face pull, Arnold press…
5/ Gagnez en mobilité
Un bon travail de la mobilité va permettre aux tendons, ligaments, fascias d’être plus résistants et aux muscles de travailler dans leur amplitude maximale.
Quelques pistes : tirage scapulaire, scapular wall side, recentrage actif de l’épaule, ouverture de la cage thoracique avec support…
On vous conseille fortement Go Wod Mobiliy pour vous tester et trouver des exercices adaptés !
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Sources :
Scott. A, et al. Sports and exercise-related tendinopathies: a review of selected topical issues by participants of the second International Scientific Tendinopathy Symposium (ISTS). Vancouver 2012. Br J Sports Med. 2013 June; 47(9): 536–544.
Park SY, Yoo WG. Activation of the serratus anterior and upper trapezius in a population with winged and tipped scapulae during push-up-plus and diagonal shoulder-elevation. J Orthop sport phys ther. 2009 Oct;39(10):743-52.
Afonso C, Vaillant J, Santoro R. Apprentissage du recentrage actif de la tête humérale. Étude radiologique de la hauteur de l’espace sous-acromial. Ann. Kinésithér., 2000, t. 27, n° 1, pp. 21-27.
