Alors que le système hormonal masculin est relativement stable, les taux d’hormones varient en permanence chez la femme. Et cela n’est pas sans conséquence sur l’humeur, le sommeil, l’appétit, la forme physique mais aussi sur les performances sportives. La recherche suggère même qu’il y a une incidence sur le risque de blessure !
Bonne nouvelle : il suffit de bien se connaître pour organiser ses entraînements en fonction des phases du cycle !
Bien entendu, ces conseils s’appliquent aux femmes qui ne prennent pas de contraception hormonale.
Les phases du cycle menstruel
La phase menstruelle : jours 0 à 5
Comment la reconnaître ?
C’est la phase des règles proprement dite. Si l’ovocyte n’a pas été fécondé, l’endomètre, qui s’était préparé à recevoir un embryon, se rompt et se désagrège. La température est à un « plateau » normal.
Quelques heures avant le début des règles et pendant les premiers jours, il est possible de ressentir une fatigue intense, une tendance à la somnolence, voire une profonde tristesse sans raison apparente. Les douleurs pelviennes et lombaires, les tiraillements au niveau du psoas (qui est lié au système reproducteur) sont plus ou moins intenses selon les femmes.
Cela est lié au taux d’hormones (œstrogènes et progestérone) qui chutent brusquement. Il est d’ailleurs au plus bas de tout le cycle.
Quelles activités privilégier ?
Idéalement, on privilégie des activités douces. C’est le moment idéal pour pratiquer le Yoga, faire du Stretching, sans intensité.
Il est déconseillé de forcer à s’entraîner le jour où le flux et les contractions sont intenses, mais rester tout de même en mouvement permet de soulager les douleurs et l’inconfort.
Comment s’alimenter ?
On opte pour des aliments riches en fer, vitamines B9 et B12 : pour les non végétariens, c’est le moment de se faire plaisir avec de la viande, et en particulier les abats comme le foie qui en concentre beaucoup (attention à le choisir bio !).
Mais on en trouve aussi en bonne quantité dans les légumes vert foncé (chou kale, brocoli, épinard…) qu’on assaisonne avec du citron pour une meilleure assimilation du fer.
Les petits poissons gras, les graines (lin, chia, courge) et oléagineux sont clés pour diminuer l’état inflammatoire et donc les douleurs, contrairement aux sucres raffinés, à la caféine, au chocolat qui sont pro-inflammatoires.
La levure de bière et les germes de blé sont d’excellents compléments.
La phase pré-ovulatoire ou folliculaire : jour 6 à 12
Comment la reconnaître ?
Elle suit immédiatement les règles. À ce stade du cycle, la température corporelle est « basse » en comparaison au reste du cycle (souvent en dessous de 37 °C). L’énergie et la motivation sont souvent de la partie : les entraînements semblent plus faciles.
D’un point de vue hormonal, les taux de testostérone et d’œstrogènes augmentent. On observe une meilleure tolérance à la fatigue et à la douleur.
La sensibilité à l’insuline est aussi meilleure : l’organisme est plus enclin à utiliser ses réserves de glycogène.
On observe en toute fin de la phase une baisse de température quelques jours ou le jour avant l’ovulation. Le taux d’œstrogènes est à son paroxysme, entraînant une hyper-laxité ligamentaire. Le risque de blessure et de déchirure est accru !
Quelles activités privilégier ?
C’est donc un moment propice au développement musculaire et à un volume et à une intensité de travail plus importants, tout en bénéficiant d’une récupération optimale. Attention néanmoins à ne pas rechercher des étirements maximaux.
Comment s’alimenter ?
Les glucides à index glycémique bas (patate douce, riz complet, légumineuses) sont les bienvenus pour produire de l’énergie. C’est aussi le moment d’augmenter légèrement la consommation de protéines (animale ou végétale) pour soutenir l’effort musculaire et réguler la glycémie.
La phase d’ovulation : aux environs du 14e jour
Comment la reconnaître ?
Cette phase dure 24 heures. La glande pituitaire provoque une forte augmentation de l’hormone lutéinisante. L’œuf du follicule est libéré : c’est l’ovulation. Le lendemain, la température corporelle augmente soudainement.
Sur un plan symptomatique, c’est souvent le retour des douleurs pelviennes pouvant provoquer un certain inconfort. La testostérone atteint un pic à ce moment.
Quelles activités privilégier ?
Pendant cette phase, les entraînements lourds et intenses sont les bienvenus. Le niveau de résistance et de force sont excellents.
Comment s’alimenter ?
Les aliments riches en zinc, huîtres, fruits de mer, graines de courge, noix de cajou, avoine, œufs…, vont favoriser la sécrétion de testostérone.
La phase post-ovulatoire : jours 15 à 17
Les niveaux d’énergie sont encore bons ! La température corporelle descend très légèrement par rapport à celle observée lors de l’ovulation.
Quelles activités privilégier ?
Il est intéressant de privilégier les entraînements longs, moyennement intenses à dominante aérobie (Wod endurance, course à pied…)
La phase lutéale : jours 17 à 28
Comment la reconnaître ?
C’est la phase tant redoutée par beaucoup de femmes qui connaissent le fameux « syndrome pré-menstruel ». Elle correspond à une augmentation du taux de progestérone et à une diminution du taux d’œstrogène.
On peut observer ces symptômes dès le 17e ou 18e jour du cycle, ce qui correspond à une augmentation du taux de progestérone et à une diminution du taux d’œstrogène.
- Ballonnements et crampes ;
- Constipation ou diarrhée ;
- Confusion, impression de « brouillard » ;
- Troubles de la concentration ;
- Étourdissements ;
- Colère ;
- Anxiété ;
- Fatigue intense ;
- Irritabilité
- Maux de tête ;
- Acné ;
- Bouffées de chaleur ;
- Sensibilité et douleurs de la poitrine ;
- Troubles de l’appétit ;
- Troubles du sommeil ;
- Chutes de tension ;
- …
La température corporelle augmente un peu, ce qui peut altérer les performances cardiovasculaires. La sensibilité à l’insuline diminue (les glucides sont moins bien utilisés par l’organisme).
Quelles activités privilégier ?
Les jours qui précèdent les menstruations sont parfaits pour travailler la technique d’entraînement et enregistrer les bons schémas moteurs, sans trop d’intensité. Inutile de vouloir tenter des charges maximales, au risque d’être déçue !
Comment s’alimenter ?
Haro sur les graines de tournesol et de sésame, qui favorisent la production de progestérone qui limite le SPM. Les aliments riches en magnésium et en calcium végétal (légumes verts, oléagineux) aident à réguler l’humeur.
Les produits laitiers, les sucres à index glycémique haut ont tendance à décupler les symptômes.
Quand le cycle est pertubé par l’entraînement
Une activité sportive trop intense et le surentraînement peuvent avoir des conséquences sur le cycle hormonal en perturbant les sécrétions hormonales et leurs taux.
Quelques repères :
- Cycles courts ≤ 25 jours,
- Cycles longs > 35 jours,
- L’aménorrhée : absence de règles de plus de 2 mois consécutifs
Des entraînements sportifs quotidiens à haute intensité provoquent la sécrétion de cortisol (hormone du stress) et de noradrénaline qui viendraient perturber la pulsativité des GnRH, responsables de la régulation de la fonction ovarienne via la sécrétion de LH et FSH.
Les femmes de 25-35 ans qui pratiquent une activité physique intense ont 1,5 fois plus de chance d’avoir des difficultés à procréer.
Ces troubles de l’infertilité, lorsqu’ils sont décorrelés d’un dérèglement plus profond (SOPK, endométriose…), sont bien sûr réversibles.
Si une supplémentation est possible pour réguler le cycle (bourgeon de framboiser, gattilier…), mieux vaut en priorité reconsidérer son rapport au sport, car celui-ci n’est peut-être pas des plus sains.
La pratique sportive doit contribuer à équilibrer l’ensemble des processus métaboliques du corps et à apaiser le mental.
Si ce n’est pas le cas, c’est que celle-ci va à l’encontre du but recherché : l’état de santé optimal !
Références :
- Breton, G. (2017). L’impact du cycle menstruel sur nos performances sportives. En ligne
- Maître, C. (2011). Généralités : Prise en compte de la physiologie féminine dans les pratiques sportives. In L’athlétisme au féminin. Colloque LIFA – AEIFA. Insep.
- Oosthuyse, T., & Bosch, A. N. (2010). The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: Implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports
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