Belle entrée en matière cette année avec ce couplet démoniaque contenant un mouvement inedit en open : le wall walk Combiné avec la bete noire des neo-Rx : les doubles under.
WOD
For time:
1 wall walk
10 double-unders
3 wall walks
30 double-unders
6 wall walks
60 double-unders
9 wall walks
90 double-unders
15 wall walks
150 double-unders
21 wall walks
210 double-unders
Time cap: 15 min.
ANALYSE
Il saute aux yeux que les épaules vont être très sollicitées par le Wal Walk, sur un angle qui va a celui de la push up (90° par rapport au corps) pour finir sur un Handstand (180°).
La congestion risque d’arriver très rapidement dans le wod et va interférer sur la vitesse d’exécution et la qualité des DU.
Un bon échauffement des stabilisateurs ainsi qu’un bon placement des omoplates au moment du Handstand permettra de ralentir ce phénomène. Les 2 derniers tours (15 WW 150 DU /21 WW 210 DU) sont 2 constitués de deux fois plus de répétitions que les 2 premiers tiers du WOD. L’objectif est d’y accéder rapidement, ce qui pour un RX confirmé est très accessible même fatigué de sa semaine.
La clé d’un bon temps sur un tel WOD se fera sur le plus grand nombre de DU Unbroken évidemment mais aussi sur la résistance des épaules a changer de plan de poussée (horizontal et vertical) plusieurs fois d’affilées sans prendre trop de récupération sur les 2 dernières séries. On est typiquement sur un test des OPEN ou les DU doivent etre pris comme de la récupération en gardant les épaules relâchées au maximum.
WARM UP.
La priorité est à l’échauffement complet des épaules et des stabilisateurs sur plusieurs axes sans trop les fatiguer, et des muscles posturaux, car autant les DU que le WW sollicitent sur 2 plans differents le gainage.
3 Rounds :
- 30 SU
- 10 scapula push up
- 5/5 reverse KB press light rest
- 3x 15 Du
- 5 burpees 1 WW + 10′ hold
ATTENTION/ WICHTIG/ WARNING/ VIðVöRUN La respiration ! Pensez à ne jamais bloquer la respiration sur les WW : le fait de rester gainé sur le handstand a tendance a ralentir le débit ventilatoire. Pour rester optimal et ne pas altérer la vitesse de la tache, évitez de trop augmenter l’amplitude thoracique afin de ne pas gêner les bras dans leurs mobilité. Cela vous permettra de resté oxygéné et de repartir sur les DU sans rechercher votre ventoline dans un coin de la box…
SCALED
Le wod se transforme en sprint ! Le nombre de répétition ne change pas les SU vont être réalisés a pleine vitesse et les scaled wall Walk diminuent la pression sur les épaules.
L’échauffement peut rester identique avec 30 SU sur le second tour .
CONCLUSION
Pour les athlètes qui découvrent le Wall Walk, ne partez pas trop vite et pensez a bien respirer tout le long du mouvement, gardez les épaules abaissées sur le handstand afin de ne pas congestionner des trapèzes et être confortable sur les DU (même si le confort est une notion relative dans notre sport).
Restez relâchés sur les DU afin de profiter de ce moment pour récupérer sur les épaules (épaules basses encore et mains a l’extérieur des hanches) et serez-vous essentiellement des poignées et pas des bras.
Prouvez au monde entier que votre fitness est toujours présent et que ca n’est pas un mur qui nous arretera !
Auteur :
