Un couplet progressif et surtout des séries INTERMINABLES de DB Snatch. Notre sujet du jour, le 21.2 est un redo du 17.1 !
WOD
For time:
10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
Mens : 50-lb. dumbbell, 24-in. box
Women : 35-lb. dumbbell, 20-in. box
Time cap: 20 min.
ANALYSE
Que ce soit votre première fois dans ce traquenard ou que vous avez ce gout amer de vengeance depuis 4 ans, ce qui va nous sortir de notre zone de confort sera la série progressive de Snatchs, avec le changement de rythme qui va avec au fur et a mesure de l’avancement du WOD, qui combiné avec une fatigue croissante va nous obliger a adopter la meilleure stratégie possible pour ne pas finir cramer et ressembler a un court métrage en 6 FPS…
2 mots clefs pour réussir dans les meilleures conditions : REGULARITE et TECHNIQUE. Personne ne part a fond sur un WOD de 20 min ( surtout avec 75 burpees over the box et 150 snatchs ! ).
Si la technique est encore approximative ou trop energivore, je vous conseille de vous rapprocher de votre coach pour examiner vore depart de snatch et corriger votre posture pendant tout le mouvement. N’oublions pas qu’une bonne technique permet une meilleure efficience.
WARM UP
hvernig á að hafa góða hlýju (pour nos amis des pays nordiques).
La priorité est de réveiller les muscles posturaux et augmenter progressivement le debit respiratoire.
3x
40 DU
6 squats
6 burpees
6 step up over the box
Puis :
3x
4/4 DB deadlift (15/12 le premier tour)
3/3 DB clean
6 burpees
6 box jump
Enfin :
3x 4 snatch 4 botb au poids du Wod
STRATEGIE
greining og stefna.
En se basant sur sur la logique des mouvements combinés, il sera inutile de breaker les series au moins jusqu’a celle de 40 (en Rx on peurt largement passer 2×20 sur un tel format).
Ce qui fera la différence sera la vitesse des burpees, garder un rythme régulier sans trop de pause jusqu’a a fin permettra d’exprimer votre vitesse de snatch si vous êtes a l’aise aux DB. Si vous êtes un chat maigre et que vous volez sur les burpees, ne vous privez pas de mettre du rythme des le début mais évidement il ne faudra pas s’enflammer (littéralement) sur les séries de snatch , même des séries de 5 snatch avec 3s de récupération seront toujours plus efficace sur la durée que 15 snatchs et 45s de pause…
N’oubliez pas que vous serez a la moitié des snatchs au bout de 15 reps dans la série de 40, MAIS comme les séries sont plus longues, cela vous permettra de trouver votre « vitesse » de croisière sans vous préoccuper des burpees… Et même si l’envie nous prend d’accélérer sur la série des 50 (c’est tellement tentant), gardez en sous le pied pour rester lucide et efficace sur les 15 derniers burpees !
CONCLUSION
FINISH HIM ! COMPLETA EL TORO ( pour nos amis de la péninsule ibérique).
De nouvelles sensations pour certains, une belle revanche pour d’autres, ce WOD est devenu au fil du temps un classique des « plus jamais je le fais ! » ne partez pas trop vite pour ne pas vous prendre un mur sur la troisième série de burpees, il est largemet terminable dans les 16 minutes si vous avez une bonne gestion de votre régularité lors de l’exécution de vos mouvement, transformez vous en métronome, c’est la meilleur conseil… Entourez vous de vos meilleurs frères (soeurs) d’armes et mettez Jump de Van Halen a fond pour rester dans le thème, ça ne sera que du bonheur.
….BÔN CHANCE !
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