Commencer ou continuer une activité sportive pendant la grossesse n’est dangereux ni pour la future maman ni le bébé, bien au contraire. Les bénéfices sont nombreux à condition de prendre quelques précautions.
Les bienfaits du sport durant la grossesse
La fréquence, la durée et l’intensité des séance dépendent de chaque femme. Certaines se sentiront fatiguées rapidement alors que d’autres seront capables de pratiquer une activité physique sans aucun souci jusqu’à terme.
Le sport chez la femme enceinte permet d’améliorer la circulation sanguine, de limiter la prise de poids, de diminuer le risque de diabète gestationnel, d’hypertension artérielle ou encore de dépression post-partum.
En outre, les femmes continuant à faire du sport pendant la grossesse ont moins de risque d’accoucher par césarienne et bénéficient d’une rééducation du périnée plus rapide après l’accouchement. A noter qu’en début de grossesse l’essoufflement arrive plus rapidement et les pulsations cardiaques sont plus rapides (celle-ci ne doit cependant pas dépasser 140 à 150 pulsations par minute…).
La grossesse est l’une des meilleures périodes pour changer ses habitudes. Celles qui n’ont donc jamais fais de sport peuvent donc en profiter pour commencer à leur rythme et en ressentir rapidement les bienfaits : une activité pratiquée avec plaisir permet de libérer des endorphines, hormones du bonheur que le bébé ressent !
Quid du CrossFit ?
Nombreuses sont les futures mamans qui continuent à venir Woder. Le CrossFit s’adapte aussi à la grossesse.
Les « CrossFit Mums » sont unanimes : exit les muscle-up, la marche sur les mains, les box jumps et de doubles unders. Les Toes to bar, sit-up sont également déconseillés quand le ventre s’arrondi pour éviter de créer un raccourcissement du grand droit (qui cherche à s’étirer pour faire de la place à bébé).
Certains mouvements deviennent désagréables et beaucoup plus difficiles à exécuter : HSPU, Pull ups.
Concernant l’haltérophilie le secret est de savoir s’écouter et rester raisonnable pour ménager le périnée et éviter une modification du col préméturée. Le travail en hypo pression avec une grande expiration lors du soulèvement de la charge est tout à fait indiqué.
Une question d’intensité !
Le plus compliqué au début de la grossesse (passé les inconforts des premiers mois… nausées, souffle court…) est de se des limites.
Physiquement il peut être tentant de s’entraîner comme avant : pas encore de gros ventre gênant ni de mouvements du bébé pouvant rappeler sa présence. Il peut parfois être bon de lever le pied et diversifier ses activités : yoga, natation voire course à pieds.
A la fin, la fatigue se fait sentir, le ventre tire…mais même à ce stade (évidemment si tous les feux médicaux sont au vert), la pratique d’une activité sportive permet de conserver un maximum de capital musculaire, de prévenir le diabète gestationnel, de limiter la prise de poids.
Rester en forme facilite aussi l’accouchement qui peut être un vrai marathon !
Le CrossFit reste un excellent moyen de rester positives, se challenger et continuer partager des moments conviviaux avec la communauté.
Quelques précautions à prendre
La grossesse demande déjà un surcroît d’énergie : l’activité de base de l’organisme s’accroît de 10% et les besoins en oxygène de 25% dès le début de la grossesse.
Il convient donc d’informer son médecin de toute reprise ou continuité d’activité sportive et d’être prudente pour éviter tout risque d’hypoxie. La récupération est aussi fondamentale durant la grossesse.
L’idée n’est plus de rechercher l’effort maximum mais de continuer à se faire plaisir et se dépenser : au cours de la grossesse, une hormone, la relaxine, est sécrétée en grande quantité. Celle-ci provoque le relâchement des tissus ligamentaires et tendineux. Le risque de blessure est donc augmenté.
La grossesse est aussi une période propice pour s’étirer davantage et surtout au niveau de la zone psoas-illiaque ! Ces muscles, avec la bascule du bassin en avant, ont tendance à se raccourcir et provoquer des sciatiques, lombalgies voire des lumbago.
Et aprés… ?
Bien évidemment, toutes se voient rechausser rapidement leurs Bakets. Néanmoins, la reprise s’appréhende comme une période de convalescence.
La rééducation du périnée ne doit surtout pas être négligé, surtout si celui-ci a été abimé. La reprise des mouvements avec impact ne peut se faire sans en avoir récupéré la tonicité. La pratique du Pilates peut être un excellent complément.
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