Un cardio à tout épreuve

Run Swim Run, Crossfit games 2017

Ca y est les Opens 2018 sont finis !

Cinq semaines de test, où nous avons partagé avec notre communauté de la souffrance, de la joie, des doutes, des victoires…

Mais à la fin arrive la sentence que notre égo redoute : notre classement.

Car oui tout le monde a regardé au moins une fois son classement, que ce soit celui de sa box, de son pays ou autre. Nous savons tous que les Opens sont la meilleure des façons pour tester et connaître son vrai niveau. Et chaque année revient la même idée « l’année prochaine je serais au top ».

Mais que faut-il pour réussir des Opens ? Un mot ressort: cardio.

Tout d’abord qu’est-ce qu’avoir un bon cardio ? Ou plutôt qu’est-ce qu’être performant en endurance ?

L’endurance tout simplement c’est « le plus vite le plus longtemps possible, ou le plus vite possible pendant longtemps ».

Réponse qui soulève encore plus de questions. Quels sont les facteurs physiologiques ? Comment puis je les développer ?

Commençons tout d’abord par quelques définitions.

La performance en endurance est déterminée par la capacité et la puissance de la filière énergétique « Aérobie ». Cette filière utilise l’oxygène comme source principale de combustion des glucides et lipides présents dans l’organisme dans le but de créer de l’énergie (ATP).

Lors d’efforts, la filière aérobie met plus de temps à se mettre en marche que ses sœurs (l’anaérobie alactique et lactique) mais dispose d’une capacité de production d’énergie beaucoup plus grande et d’une puissance plus réduite.

Un des marqueurs les plus connus de la filière aérobie est la fameuse VO2max.

Mais qu’est ce que la VO2max ? VO2max = Volume d’oxygène maximale dont est capable de consommer un individu, elle est exprimée en ml/kg/min et est déterminée par votre volume d’éjection systolique (volume de sang que le cœur éjecte à chaque contraction), votre fréquence cardiaque maximale ainsi que la différence artero-veineuse en oxygène (l’oxygène que vos muscles ont utilisé) : VO2max = (FCmax x VES)x D(a-v)O2.

Les meilleurs sportifs d’endurance au monde (skieurs de fond, cyclistes…) peuvent avoir jusqu’à 90ml/kg/min (84ml/kg/min pour Lance Amstrong par exemple). Notre cher Rich Froning avait enregistré une VO2max à 73,9ml/kg/min.

Mais contrairement à ce que l’on a tendance à croire, la VO2max est loin d’être le seul facteur de performance en endurance. Celle-ci sera limitée par :

Des facteurs centraux : la VO2max.

La VO2max sera principalement limitée par la capacité du système cardio-respiratoire à transporter de l’O2 vers les muscles. Pour être bref, plus vous envoyez de sang chargé en O2 vers vos muscles, plus vous serez performant. C’est pour cette raison que les sportifs d’endurance ont des cavités cardiaques hypertrophiées, cela leur permet d’envoyer beaucoup plus de sang et de transporter donc de l’O2.

Des facteurs périphériques: % de VO2max au seuil lactique + économie de course (ou efficience dans les mouvements).

Nous y voila…le seuil lactique… Mais qu’est-ce donc ?

Tout d’abord définissons le lactate.

Non le lactate n’est pas de l’acide lactique !

Lorsque vous commencez un effort, votre métabolisme, à l’intérieur de vos muscles va démarrer ce que l’on appelle la glycolyse. Elle consiste à cataboliser le glucose présent dans vos muscles en pyruvate à travers un processus complexe. Le pyruvate une fois créé à deux possibilités ; soit être métabolisé par le système aérobie qui avec de l’O2 en fait de l’énergie. Mais si l’intensité est trop élevée et l’oxygène donc insuffisant, ce pyruvate afin de créer de l’énergie d’une autre manière va être transformer en lactate. Ce lactate selon les intensités peut s’accumuler dans le muscle et circuler dans le sang par la suite (Un coureur de 800m peut accumuler jusqu’à 20mmol de lacatate par ml de sang.)

Mais attention celui-ci n’est pas un déchet et n’est pas non plus responsable de la sensation de brûlure ou encore de courbatures.

Quel est le problème avec le lactate donc ?

Aucun, le lactate va même être un substrat énergétique qui va vous permettre de produire de l’énergie, ou sera même redistribuer par le sang à d’autre muscles (comme le cœur par exemple), le vrai problème est qu’avec la production de lactate est associée une production d’ion H+ (ou acidose) qui va acidifier les milieux musculaires, d’où la sensation de brûlure lors d’efforts intenses. Avec ceux-ci une production de CO2 métabolique, qui pour le rejeter, l’organisme va automatiquement augmenter notre ventilation. On appelle cela, la dette d’oxygène.

Revenons-en au seuil lactique. Le seuil lactique est l’intensité pour laquelle le métabolisme aérobie n’arrive plus à métaboliser tout le pyruvate produit par la glycolyse, le lactate commence donc à s’accumuler dans le muscle.

Plus votre seuil lactique est à un haut % de votre VO2max, plus vous serez capable de tenir des intensités proches de celle-ci longtemps.

« N’est ce pas ce que l’on avait défini au début comme être endurant ? » Me direz vous.

Comment améliore t-on son % de VO2max soutenable ?

Plusieurs concepts son utilisés aujourd’hui par l’élite des athlètes d’endurance afin de définir les intensités de travail qui vont améliorer ce facteur.

-Tout d’abord il y a l’état l’état stable maximale de lactatèmie MLSS (maximal lactate steady state), qui ce calcul en réalisant des tests d’effort de 30min à plusieurs intensité différentes. MLSS correspond à l’intensité à laquelle la lactatémie (taux de lactate dans la sang) n’excède pas 1mmol entre la 10^ème et 30^ème minutes de l’effort. Plus votre MLSS est proche de votre VO2max, plus vous serez capable de tenir des intensités sous maximales pendant longtemps (les meilleurs marathoniens au monde peuvent tenir 90% de leur VO2max pendant plus de 2h !).

Assez invasif et difficile à réaliser comme test n’est ce pas ?

Pas d’inquiétude celui-ci se situe entre 75-80% de la VO2max.

Il y a ensuite la vitesse critique CV (critical velocity) ;

Celle-ci correspond à la puissance (vitesse) moyenne obtenu lors de plusieurs tests d’efforts durant entre 2 et 15min. Par exemple en course à pied ; vitesse max pendant 2min = 20km/h, 5min = 18km/h, 10min = 15km/h, 15min = 13km/h, votre vitesse critique sera la moyenne donc 16,5km/h.

Vous trouver cela invasif aussi ?

Comme pour le MLSS, on sait que celle-ci se trouve entre 85-90% de la VO2max.

Le Crossover point : Il correspond au seuil où votre système aérobie utilise à part égale (50 /50) les lipides et les glucides comme substrat énergétiques.

« En quoi c’est un facteur de performance en endurance ? ». C’est simple, vos muscles contiennent des stocks de glucose, que l’on appelle glycogène, ce glycogène est utilisé dans la glycolyse dont on a parlé plus haut, plus l’intensité est élevée, plus votre métabolisme utilisera ce glycogène car plus facile à dégrader que les lipides. Ces stocks sont limités évidement. Donc plus votre point de crossover se trouve à une puissance (ou vitesse) élevée, plus vos stocks de glucose seront ménagés et disponibles si vous voulez augmenter l’intensité.

Cas concret :

Vous faites le 18.1 avec votre frenemi (ami-ennemi) préférez. Vous êtes à la 15^ème minute de l’AMRAP, vous avez la même VO2max tous les deux et vous êtes aux coudes à coudes, mais son métabolisme à lui sait utiliser plus de lipides pour créer de l’énergie, tandis que vous utilisez essentiellement des glucides. Il sera capable d’accélérer sur la fin, vous non car vous aurez métabolisé tout vos stocks de glycogène bien avant lui, et il fera un meilleur score…

Maintenant que nous avons défini tous ces concepts, comment les utiliser dans la conception de nos séances de développement ?

Dans un premier temps il faudra déterminer sa Puissance Maximale Aérobie (ou Vitesse Maximale Aérobie), c’est-à-dire la puissance maximale que vous développez à VO2max. Attention vous avait sûrement un PMA différente sur rameur par rapport à celle sur Assault Bike ou course à pied. Que faire donc ?

Libre à vous de faire le test d’effort sur chaque ergomètre, ou n’en choisir qu’un seul. Personnellement j’ai une préférence pour l’Assault Bike, ce merveilleux outil de préparation physique.

Une fois que vous en avez choisi un, il vous suffira de faire l’équivalent d’un demi-Cooper (AMRAP 6min). C’est le test d’effort le plus facile à réaliser et garde une précision plus que correct dans le calcul de la VMA.

Une fois que cette PMA est déterminée voici nos intensités.

La CV et le MLSS vont nous servir comme délimitation de zone de travail précise.

La Zone 1 (intensité modérée) : Sa limite supérieure est le MLSS donc sous les 75% de votre PMA. Le travail à cette intensité aura pour but d’entretenir la capacité aérobie, mais aussi un développement foncier de votre système aérobie (stimulation de la synthèse de capillaires sanguins dans le muscle, de mitochondries, etc…) . Un travail de ce type doit durer au minimum 40min. Ex : 10km Row, AMRAP 45min : 1k row, 1k ski, 1mile AB.

La Zone 2 (zone d’intensité difficle) : Sa limite inférieure est le MLLSS et sa limite supérieure la CV, cette zone se situe donc entre 75< I < 85% de la PMA. Un travail de ce type entraînera une accumulation de lactate et votre capacité à tenir des intensités sous-maximales (développement de la capacité aérobie). Ex : 10x500m Row @80%, rest 1’30.

La Zone 3 (zone d’intensité sévère) : Sa limite inférieure est la CV jusqu’aux intensités maximales. 85%< I < 115% de la PMA. Ex : 8 rounds 1min ON : 1min Off Assault Bike à 100%. Les exercices dans cette zone auront pour but de développer votre puissance aérobie.

La Zone 4 (zone d’intensité très sévère) : I< 115% de la PMA. Le travail dans cette zone sollicitera vos systèmes tampons, qui ont but de réguler l’accumulation d’acidose. Ce travail vous entraîne à gérer l’acidose et donc de retarder et résister à la sensation de brûlures musculaires.

Maintenant à vous de choisir votre intensité selon ce que vous visez à développer, et surtout varier les plaisirs.