Régulièrement, un wod issu de la programmation de l’une des boxs, un benchmark ou un Hero est décrypté et analysé ! 

#2 : BARBARA

5 Rounds For Time :

• 20 pull-ups
• 30 push-ups
• 40 sit-ups
• 50 air squats

3 mn rest between rounds

Barbara est un Benchmark bien connu des Crossfitteurs, qui se démarque par son originalité. C’est en effet le seul qui exige des athlètes de prendre 3 minutes de récupération entre les tours.

• ANALYSE 

Type de travail :

Il s’agit d’un entraînement de type intermittent (fractionné). Le temps de travail (ON) dépend de la condition physique de chacun, mais aussi des options choisies par le coach pour adapter le wod. Ainsi, un tour comportant 20 pull-ups réalisées avec une bande élastique ne prendra pas le même temps qu’un tour avec 20 jumping pull-ups ou 20 ring rows.

La priorité est donnée ici au temps : le résultat final étant le cumul du temps on et off, chaque tour doit être réalisé comme un sprint ou un « mini wod » à part entière. Néanmoins, l’entraîneur devra vérifier que chaque athlète trouve son équilibre entre technique et intensité afin de travailler en sécurité et de manière efficace.

Composantes : 

Barbara est, avec Cindy, le wod gymnastique par excellence. Il combine les 4 mouvements « basiques », enseignés dès les premières semaines :

Les pull-ups (mouvement de tirage qui sollicite le dos, les bras et la sangle abdominale) sont couplées avec les push-ups (mouvement de poussée qui met l’accent sur le dos, les pectoraux, les triceps et la sangle abdominale). Cet enchaînement produit une importante fatigue et congestion musculaire.

Le couplet sit-ups + squats permet de relâcher le haut du corps, mais induit une pression sur les muscles pelviens. L’attention sera donc portée au gainage, à la contraction du périnée et du transverse (muscle abdominal profond) afin d’éviter une poussée viscérale délétère. On recherche ici l’explosivité de la flexion-extension sur ces deux mouvements.

Chacune des tâches dure entre 40 sec et 1mn30, mobilisant de fait la filière anaérobie lactique. L’enchaînement des séquences induira bien entendu la filière aérobie qui sera le fil conducteur de ce wod, qui fera appel aux qualités d’endurance des athlètes (140 répétitions par tour).

Stratégie :

Trois paramètres à prendre en compte : le volume total, la congestion / le lactique et la récupération.

Le volume : Barbara est un wod long. Les athlètes effectuent au total 700 répétions. La pyramide progressive joue en leur faveur : respectivement 100 et 150 répétitions sur le mouvement le plus complexe (pull-up) et le plus sollicitant (push-ups) contre 200 et 250 répétitions pour les sit-ups et squats. Le Crossfitteur chevronné pourra tendre vers du unbroken sur les pull-ups au moins sur les 3 premiers tours, notamment grâce à une bonne technique de butterfly faisant intervenir la hanche pour soulager le haut du corps. Les push-ups quant à elles seront décomposées en séries de 10 ou 15. Pas de difficulté particulière sur le reste des mouvements. Pour les débutants en revanche, les petites séries sont conseillées, en prenant le moins de repos possible pour conserver l’intensité.

La congestion et le lactique : lors d’un entraînements brutal ou prolongé, la quantité de sang contenu dans les muscles augmente, le taux de phosphocréatine chute et l’organisme sécrète de l’ammoniaque qui est évacué dans le flux sanguin dès que l’effort cesse. C’est ce qui provoque la sensation de brûlure tant redoutée qui limite l’intensité… Pour limiter ce phénomène, la meilleure des stratégies est de prendre peu de repos entre les séries et de rester un maximum actif afin de maintenir l’équilibre malgré l’accumulation progressive d’acidité et éviter un déversement brutal de NH3.

La récupération : les 3 précieuses minutes doivent être employées à bon escient et intelligemment. C’est le moment idéal pour boire une petite quantité d’eau (quelques gorgées), relâcher les muscles sollicités, voire les masser (pensez aux avant-bras). La consigne majeure est de continuer à marcher en ouvrant la cage thoracique afin de garder un rythme cardiaque et une ventilation propices à l’effort pour ne pas « repartir de 0 ».

Adaptations :

Un Medball pourra être utilisé pour les squats.

• Votre temps sur Barbara 

Débutant : + 40 mn, soit à 6 à 7 mn par tour (6×5 +12 = 42 mn)

Intermédiaires : 35 à 40 mn, soit 5 à 6 mn par tour (5×5 +12 = 37 mn)

Avancés : 30 à 35 mn, soit à 4 à 5 mn par tour (4×5 +12 = 30 mn)

Élites : – 30 mn, soit 3 à à 4 mn par tour (3×5 +12 = 27 mn)

• Good for : 

Barbara est un très bon WOD pour tester votre endurance musculaire et la connaissance de soi. Essayez de vous donner un objectif de répétitions à tenir unbroken sur chacun des rounds.

Auteurs :

Camille BOEGLIN

Marie SEMERDJIAN