Dernier round pour les open 2019. Dave Castro nous offre un « super Fran » sur un plateau d’argent pour CLÔTURER en beauté cette edition. Au menu, pas moins de 105 thrusters et 105 c2b dans un CAP TIME de 20mn.

 

WOD

 

33-27-21-15-9 reps for time of:
Thrusters @43/29 kg (scaled 29/20kg)
Chest-to-bar pull-ups (jumping pull-ups)

Time cap: 20 minutes

 

ANALYSE

 

Priorité au temps. Il s’agit de compléter une charge de travail donnée aussi rapidement que possible. Pour autant, contrairement à son petit frère Fran, ce WOD n’est pas un sprint et doit être géré de manière beaucoup plus temporisée pour ne pas risquer d’exploser en vol.

Ce 19.5 combine deux des trois composantes de notre discipline, la gym et l’haltérophilie. Le cardio est également mis à rude épreuve, surtout la filière anaérobies qui soutient des efforts brefs et explosifs. L’intensité de ce Wod est aussi lié à l’enchaînement de deux mouvements parfaitement complémentaire qui  forcent à travailler tous les groupes musculaires. Le Truster (combinaison d’un front squat et d’un Push Press) est un mouvement de poussée tandis que les Chest-to bar est un exercice de tirage. Ce qui n’est pas travaillé par l’un l’est par l’autre. Et tous deux nécessitent un maximum de gainage dynamique, sollicitant énormément le centre du corps.

 

 

WARM UP

 

Le Warm up devra essentiellement se concentrer sur les épaules qui doivent être à même de supporter un nombre conséquent de tirages (surtout si vous prévoyez de faire les chest-to bar en butterfly) et un travail d’amplitude et de mobilité du bas du corps. Le bas du corps va également demander une attention toute particulière car c’est cette partie qui devra soulager au maximum le haut du corps sur les thrusters.

 

• Haut du corps

Commencez tout doucement par des dé-coaptations au bâton de PVC pour ne pas traumatiser les articulations. Massez vous le haut du dos à l’aider d’un rouleau ou d’une balle Lacrosse pour aider le sang a arriver dans les muscles et décoller les éventuelles adhérences qui feraient perdre en amplitude.

Ensuite, focus sur le grand dorsal le grand rond en priorité qui doivent être échauffés sans être toutefois pré-fatigués et sur la prévention des muscles rotateurs qui stabilisent la tête de l’humérus. Quelques séries de « arc / hollow » au sol puis à la barre seront très efficaces pour vérifier que votre gainage est suffisamment solide et ainsi valider la future technique de vos mouvements.

Pour les muscles rotateurs, utilisez des bandes de résistances légères. Coude plaqué contre le buste, dos droit, vous devez réaliser des mouvement d’ouverture/ fermeture.

N’hésitez pas à effectuer quelques séries avec une élastique (puis sans) en tirant de plus en plus haut jusqu’à arriver en position de chest.

 

• Bas du corps

Là encore, la mobilité et l’explosivité sont la clé. Les thrusters vont solliciter muscles extenseur de la hanche (grand, petit et moyen fessiers, ischio-jambiers) pour la propulsion et fléchisseurs (psoas, iliaque, droit antérieur, TFL, couturier et partie supérieure du quadriceps) dans une moindre mesure mais aussi et surtout le centre du corps qui assurera le transfert de force entre le bas et le haut du corps.

Focus sur l’ouverture de hanche : squat thérapy, wall ball shots et GHD sont le trio indispensable pour bien se préparer. Attention à ne pas négliger la mobilité des chevilles qui aideront grandement.

Terminez par une montée en gamme et un peu de potentiation pour que la barre vous paraisse plus légère une fois sur le Wod.

 

• Centre du corps

Le gainage est un élément très important tout au long de ce Wod. Les muscles profonds de la sangle abdominale et les para-vertébraux doivent être préparés et déjà rigidifiés. Ils serviront notamment à conserver un kipping efficace et a absorber le poids du front clean en maintenant le dos droit. Quelques séries de planche ou de turkish get up léger seront très efficaces.

 

• Cardio

On terminera par un très léger échauffement aérobie en privilégiant la course à pieds pour éviter de trop taxer dans les muscles. Faites quelques sprints puis trottinez quelques minutes en essayant d’être le plus léger possible sur vos appuis.

 

• Mix it up 

C’est le moment de vous tester en « condition réelles ».  Réalisez 2 tours de 6 thrusters et 6 chest to bar. Pas plus, pas moins. Faites vous valider vos répétitions par une tierce personne pour ne pas vous laisser piéger lors de votre passage.

 

STRATÉGIE

 

• Thrusters

Commençons par poser les jalons d’un thruster efficace. Nous entendons par là un mouvement qui permet de vous économiser un maximum tout en étant très efficient. La première répétition se fera nécessairement en squat clean pour gagner du temps et emmagasiner le maximum d’inertie.

Vous devez vous assurer de casser la parallèle pour pouvoir utiliser toute la puissance des muscles extenseurs. Inspirez sur la descente et soufflez sur la montée tout en maintenant les abdominaux serrés au maximum. Il ne doit jamais y avoir une poussée viscérale (phénomène du « ventre qui sort » sur votre mouvement.

Attention à ne pas débuter votre poussée trop tôt. Vous devez terminer votre extension. Un bon repaire est de sentir la charge qui se soulève déjà légèrement sur vos épaules. A ce stade, l’idéal est de maintenir la barre dans l’axe du poignet (donc pas au bout des doigts mais bien au milieu de la paume). C’est dans cette position que vous aurez le plus de force pour développer au dessus de votre tête. Vous économiserez au passage votre grip. Autre détail : ne restez pas inutilement en position d’ovherhead ou de front rack. Mieux vaut

Concernant le découpage. Attention à ne pas vous laisser surprendre. Le nombre de répétition est plus que conséquent et vous ne devez absolument pas envisager de scinder en deux séries seulement les premières séries. Même si vous êtes normalement capable de faire 21 répétitions unbroken.

• 33 répétions : 13+10 +10
• 27 répétitions : 10+10+7
• 21 répétitions : 11+10
• 15 répétitions : 8+7 (on évite le 5+5+5, trop chronophage)
• 9 : unbroken

Attention : le temps de repos doit, quant à lui être très bref. Accordez vous quelques secondes au maximum, juste le temps de faire quelques bas derrière et de relâcher les bras.

 

• Chest to Bar 

Là aussi, attention à la congestion. La réussite de ce mouvement va dépendre de deux facteurs principaux : le gainage et le gainage. Vous devez rester maître de votre mid-line (bannir les mouvements parasites et rester « groupé » c’est à les dire jambes – des adducteurs aux chevilles – serrées au maximum)  tout en ayant le haut du corps suffisamment relâché pour permettre un tirage fluide. Cela permettra une action efficace des hanches pour gagner en temps et en énergie.

Kipping ou butterfly ?

Tout dépend votre niveau. Pour les intermédiaires, nous aurons tendance à recommander un mouvement de kipping franc et énergique pour deux raisons : 1/ celui-ci sera plus facile à « juger » (vous risquez donc forcément moins de vous voir attribuer des « no reps ». 2/ même si le volume et conséquent, cela vous aidera à temporiser le rythme et à ménager vos épaules.

Pour les plus avancés (ceux et celles qui sont capable d’enchaîner 10 chest to bar sans broncher), un butterfly maîtrisé vous permettra de moins couper vos séries (moins d’effort de tirage à fournir grâce à un meilleur engagement de la hanche).

Rappel du standard : la barre doit toucher entre votre ligne mammaire et la clavicule !

Le découpage sera sensiblement le même à celui des thrusters pour les plus avancés.  Les intermédiaires privilégieront celui-ci :

• 33 répétions : 7+7+7+6+6
• 27 répétitions : 6+6+5+5+5
• 21 répétitions : 6+5+5+5
• 15 répétitions : 5+5+5
• 9 : unbroken : 4+4+3

Pour ceux qui manquent encore un peu de force, n’hésitez pas à faire de toutes petites séries avec très peu de temps de repos.

Gardez en tête qu’il s’agit de chest to bar et non de pull ups, entraînant un recrutement musculaire beaucoup plus important.

 

RX OU SCALED ?

 

C’est le tout dernier WOD des Open 2019. Vous arrivez à passer ne serait-ce qu’un chest-to-bar? Go RX !