En tout premier lieu, il convient de rappeler que quelle qu’en soit la dénomination et la composition, les protéines en poudre sont des produits industriels et hautement transformés. Les fabriquant de compléments alimentaires ont créé ce besoin en tirant parti (et profit) de l’accélération des modes de vies et du fait que beaucoup de personnes pensent aujourd’hui ne plus avoir le temps de cuisiner.
Peut-être serait-il bon de revoir notre histoire du sport pour se rappeler qu’il y a décennies, des centaines d’années voire des milliers d’années, les plus grand athlètes et guerriers (spartiates en tête) ne comptaient que sur l’alimentation qu’ils avaient à disposition !
Citons Pépin le Bref BAYARD, DUGUESCLIN, Godefroy DE BOUILLON au moyen âge dont la force était stupéfiante… ou bien TRIAT à la fin du XIXe siècle, Rosset ou DECOTTIGNIE guère plus tard qui ont pourtant battu d’incroyables records de force !
LA QUESTION DE L’EFFICACITE DES SUPPLEMENTS
Une étude a comparé les bénéfices d’une supplémentation apportée sous forme de protéine en poudre et d’une alimentation classique.
Durant 3 mois, les participants, divisés en 2 groupes se sont soumis à 3 séances de musculation par semaine et ont suivi une alimentation isocalorique permettant à chacun de maintenir un poids fixe et apportant 1g de protéine par kilo de poids corporel.
Le premier groupe a reçu également un complément alimentaire à prendre juste après l’entraînement de musculation soit 27g de protéines laitières (un mélange de caséine et de whey, 80 et 20% respectivement environ).
Le deuxième groupe n’a pas reçu d’apport en protéines autre que celles apportées au cours des repas mais une collation classique (biscuit et fruit) afin que les deux groupes conservent malgré tout un apport calorique identique.
Au bout de 12 semaines, tous les participants ont gagné environ 1 kilo de masse musculaire maigre tout en perdant 2 kilos de masse grasse. Au niveau de la force musculaire, les résultats sont les suivants :
- Augmentation moyenne de la force de 92,1% dans le groupe qui a pris les protéines de lait ;
- Augmentation moyenne de la force de 92,3% dans le groupe qui n’a pris aucun supplément.
Il n’y a donc pas de différence significative entre le groupe qui s’est supplémenté et celui qui a mangé normalement, sans aucun apport additionnel !
LES PROTEINES LAITIERES
Whey, Caséine… des amis qui vous veulent du bien ?
Il est également nécessaire de réfléchir au sens de la logique biologique : l’organisme de l’homme est adapté à ce qu’il consomme depuis la nuit des temps. Il n’a que peu évolué et n’est toujours pas conçu pour digérer des produits laitiers (leur consommation n’est que très récente, boostée par les lobbys de l’industrie laitière). Les hormones contenues dans le lait de vache vont transmettre à l’hypophyse des informations adaptées à cette espèce animale et qui ne correspondent en rien au code génétique l’être humain. Cela va engendrer une perturbation du système hormonal : le lait de vache contient par exemple une forte proportion d’IGF1, facteur de croissance très puissant qui sert à faire grossir rapidement un veau (500kg à l’âge de 6 mois). Ce facteur, chez l’homme, va donc favoriser la multiplication des cellules graisseuses mais également celles des cellules précancéreuses et cancéreuses.
Concernant les protéines laitières à proprement parler quelques études sont très évocatrices.
L’une d’elle met en évidence la relation de cause à effet existant entre le développement de diabète de type 1 à l’âge adulte et l’alimentation des enfants au lait de croissance dont les formules utilisent du lait de vache eti ont peu ou prou la même composition que la whey et la caséine « sportive ». Toutes contiennent de l’insuline bovine.
Une autre étude met en évidence que la consommation de ce type de produit déclenche des maladies auto-immunes (sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde, allergies chroniques, arthrose, syndrome de Gougerot Sjogren), en augmentant la perméabilité intestinale. En effet, la caséine n’est autre qu’une une puissante colle (la même que l’on utilise pour coller les meubles, les étiquettes de bouteille ou les papiers peints).
Celle-ci est reconnue par le corps comme une protéine étrangère que les anticorps tentent de neutraliser en sécrétant de l’histamine, ce qui e engendre une intense production de mucus et surtout d’inflammations.
Attention aux arnaques !
Bien souvent, les protéines » laitières » sont issues d’élevages intensifs et sont et de déchets que l’industrie cherche à valoriser d’un point de vue financier. Il s’agit entre autres de fromage (cheddar et mozzarella) et non de lait.
Le lactosérum est séparé puis blanchi à l’aide de procédés chimiques et d’intrants nocifs (bien souvent du peroxyde d’hydrogène ou du peroxyde de benzoyle). Plus la température est élevée et plus le blanchiment est efficace, ce qui entraine une perte des vitamines hydrosolubles mais aussi et surtout une réaction de Maillard, autrement appelé le phénomène de glycation des acides aminés.
Pour faire simple : Sucres + Acides aminés + Eau + Chaleur = réaction de Maillard
D’un point de vue organoleptique, ce phénomène est avantageux. Elle est entre autre responsable de la production de certains arômes et couleurs biens connus et appréciés des consommateurs (pain grillé, viandes rôties, café torréfié, céréales…).
Mais non seulement la réaction de Maillard réduit la quantité d’acides aminés biodisponibles, mais son pouvoir cancérigène et sa responsabilité dans le vieillissement prématuré des cellules et certains désordres métaboliques ont été reconnus par L’OMS dans une étude publiée dans la revue « International Journal of Cancer ».
A la fin des opérations ne subsistent alors bien souvent que les GMP, des dérivés de caséine composés uniquement de 20 à 25% de protéines pures dont l’aminogramme est très incomplet (tyrosine tryptophane, phénylalanine sont manquants).
C’est ici qu’intervient le spiking, un procédé qui permet de gonfler artificiellement le taux de protéine d’un produit. Certaines protéines vendues sur le marché contiennent plus de 50% de GMP. Les tests courants ne permettent pas de mesurer le ratio entre la teneur en protéine pure et la teneur en azote donc acides aminés libres (taurine, glycine, glutamine…). Ceux permettant de donner le ratio sont, quant à eux extrêmement chers (5 x plus en moyenne) et rarement effectués…
Quelle utilité pour chacune ?
Au sein de cette jungle, il est tout de même possible de trouver quelques exceptions d’une qualité correcte.
- La whey s’assimile rapidement (environs un quart d’heure à vingt minutes).
- L’isolate de whey est la version la plus filtrée de la whey. Elle ne contient plus aucune graisse ni aucun sucre (et donc peu ou pas de lactose). Ces deux produits seront donc consommés directement après le training.
- La caséine est connue comme étant une protéine à libération prolongée ou progressive en raison de son taux d’absorption lent dans l’intestin. Elle évitera donc le catabolisme musculaire et peut être consommée le soir pour maximiser la synthèse musculaire au cours de la nuit.
- Les gainers quant à eux contiennent en plus des glucides de très mauvaise qualité, des vitamines artificielles potentiellement toxiques et 15 à 20% seulement de protéines. Il conviendra, si l’objectif est une prise de masse grasse et maigre, de s’orienter vers une alimentation solide et d’éviter ces produits.
LES PROTEINES DE BŒUF OU D’ŒUF
Les protéines de bœuf peuvent-elles être une bonne alternative pour les omnivores ? La première des réponses est tout d’abord éthique et personnelle. Elle nécessite de prendre en compte les conditions d’élevage et d’abattage qui sont très souvent épouvantables… et plus généralement le respect de la vie animale au même titre que la vie humaine.
De plus, ces protéines sont très rarement issues du muscle du bœuf mais, comme ses consœurs les protéines laitières, de résidus de l’industrie. Il peut s’agir de bas morceaux délaissés par les boucheries comme d’abats. Sachant que le foie est le plus grand filtre de l’organisme, les pesticides, fongicides et les antibiotiques, vaccins y sont stockées et se retrouvent en grande quantité dans la poudre !
A noter qu’un excès de consommation de viande est pro inflammatoire, provoque une acidification de l’organisme qui peut à terme déminéraliser, favorise les maladies cardiaques et les cancers.
Concernant la protéine d’œuf, celle-ci provient, sauf mention contraire, de poules élevées en batteries ou au sol et nourries avec des déchets de l’industrie agro-alimentaire et non au grain. Mais il est quand même possible d’en trouver d’une certaine qualité… il conviendra alors de la choisir bio, sans additif, non instantanéité, sans, sans lécithine de soja ni arôme.
LES PROTEINES VEGETALES
Les protéines végétales en poudre rencontrent les mêmes problèmes que les aliments entiers dont elles sont issus : acide phytique, lectines, saponines, glycoside... sont bel et bien présents dans ces poudres et il existe un danger de toxicité malgré l’ajout de vitamines et minéraux au sein du produit. De plus, l’amminogramme est souvent incomplet et la présence exogène d’acides aminés libres rends la protéine moins pure et donc moins assimilable. Il faut, dans tous les cas, préférer des « isolats » de protéines végétales « fermentée » ou « biofermentés » qui ne contiennent aucun additif additionnels.
Enfin, la consommation de protéines de soja semble, selon certaines études contre-productive. A titre comparatif, un groupe test ayant pris 27g de poudre juste après l’entrainement n’a gagné que 63% de force supplémentaire en 12 semaine versus 92% pour les personnes ayant consommé la même dose de protéine laitière et celles n’ayant pas eu de supplémentation du tout (voir précédemment).
La seule explication plausible est que le soja contient des phytoœstrogènes et peut donc avoir un effet négatif sur la sécrétion de testostérone, indispensable à la croissance musculaire.
La protéine de chanvre semble toutefois présenter plusieurs avantages comparativement aux autres protéines végétales en poudre : peu ou pas d’anti-nutriments connus, pas de phyto-œstrogènes et un bon apport en oméga-3.
Dans tous les cas, végétale ou pas, la miscibilité d’une protéine en poudre (c’est-à-dire sa capacité à se diluer facilement dans un liquide) est obtenue par adjonction d’un émulsifiant, le E466 qui détruit littéralement le mucus protégeant les organes et l’intestin et perturbe le microbiote intestinal. Celui-ci qui devient beaucoup sensibles aux bactéries. En résultent de nombreux cas de dysbioses, responsables de maladies métaboliques (stéatoses hépatiques, diabète, obésité, cancer, maladies inflammatoires de l’intestins et de bas grade…).
LES BCAA
Les « BCAA » sont en réalité 3 des 8 acides aminés essentiels : la Valine, la Leucine, et l’Isoleucine. Ils jouent un rôle prépondérant dans le maintien de la trophicité (nutrition et développement d’un tissu ou d’un organe) musculaire.
La Leucine :
- Participe à la production d’énergie
- Favorise le processus de guérison des os, de la peau et des muscles.
- Aide à synthétiser l’hormone de croissance
- Stimule la production de protéines
- Est hypoglycémiante (favorise la sécrétion d’insuline) .
La Valine:
- Participe à la production d’énergie
- Améliore la récupération après l’effort grâce à son assimilation rapide
- Entretient le système nerveux et aide à la production de neurotransmetteurs
- Aide à la réparation des tissus.
L’Isoleucine :
- Participe à la production d’énergie
- Améliore le niveau d’endurance au cours de l’effort
Elle n’a que peu d’effet anabolisant sans la valine et la leucine.
Une histoire de ratios…
Le dosage des BCAA est indiqué sous forme de ratio : en règle générale 2.1.1, 4.1.1 ou 8.1.1. Le premier chiffre représente la proportion de leucine, le deuxième de valine et le troisième d’isoleucine.
Le ratio 2.1.1 est le rapport optimal pour limiter le catabolisme musculaire et permettre une bonne récupération à l’effort. Les trois acides aminés se potentialisent mutuellement.
Plus le premier chiffre augmente et plus il y aura un effet compensateur sur les pertes de leucines qui est l’acide aminé le plus utilisé pour produire l’énergie. Les ratios supérieurs seront utiles en cas de périodes de sèche ou d’entrainements très intenses et longs.
Mais de quoi sont composés les BCAA ? Bien très souvent, ces compléments de synthèse sont extraits de cheveux humains, pattes de canard, poils de porc, plumes…Souvent de provenance chinoise. Comme pour les protéines en poudre, la qualité de fabrication, les ingrédients, les normes de productions sont donc à étudier avec précision !
De plus, de nouvelles études tendent à prouver leur inefficacité totale car les acides aminés sont isolés !
A suivre…
Sources :
Barnard ND. The milk debate goes on and on and on! Pediatrics. 2003 Aug;112(2):448.
Calcium & Milk, Harvard School of Public Health, États-Unis, 2004.
Choi HK, Willett WC, et al. Dairy consumption and risk of Type 2 diabetes mellitus in men. A prospective study. Arch Intern Med, 2005, 165, 997-1003.
Chang J.E. Reactions of Benzoyl Peroxide with Whey. Journal of Dairy Science Volume 60, Issue 1, January 1977, Pages 40–44.
Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise, Ra SG1, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T, Maeda S, Ito M, Matsuzaki Y, Ohmori H.
Rigo J. An infant formula free of glycomacropeptide prevents hyperthreoninemia in formula-fed preterm infants. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2001 Feb;32(2):127-30
Hocine Salem https://www.facebook.com/HocineNutritionnisteBiochimiste/
Jouan P. Lactoprotéines et lactopeptides : Propriétés biologiques Editeur : Inra-Quae (1 janvier 2002)
Listiyani MA. Effect of temperature and bleaching agent on bleaching of liquid Cheddar whey. J Dairy Sci. 2012 Jan;95(1):36-49.
Food Processing and Maillard Reaction Products: Effect on Human Health and Nutrition. Nahid Tamanna1 and Niaz Mahmood2
Ney DM. Nutritional management of PKU with glycomacropeptide from cheese whey. J Inherit Metab Dis. 2009 February; 32(1): 32–39.
Thomson, Rebecca L. et al. Muscle strength gains during resistance exercise training are attenuated with soy compared with dairy or usual protein intake in older adults: A randomized controlled trial. Published Online: February 04, 2015
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http://www.facmv.ulg.ac.be/amv/articles/2002_146_6_04.pdf
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