Vous l’avez certainement remarqué, l’été est enfin arrivé. Et avec lui la saison des « shirts off » (sans t-shirt), des qualifications et throwdowns en tout genre (Affilates Battle, French throwdown, Marseille throwdown, pour ne citer que les plus connus).

En ce début de période estivale, êtes vous fier d’enlever votre t-shirt ? Êtes vous au top de votre forme ? Avez vous amené la foudre avec vous durant ces qualifications ou ces compétitions ? Ou bien… êtes vous tout simplement grillés, avez-vous mal partout et l »entraînement de cet hiver, ajouté à la préparation des Opens vous vidés de toute votre  énergie ?

Nous avons souvent tendance à vouloir tellement progresser et bien préparer la saison chaude, que nous y mettons une intensité énorme, avec un volume tout aussi important. Ce qui a tendance à nous laisser sans aucun influx nerveux et avec une grande fatigue psychologique.

Résultats des courses, vous allez à l’entraînement à reculons, vous n’arrivez plus à mettre d’intensité dans vos MetCons, vous êtes inscrit(e)s à des qualifications de compétitions mais vous avez hâte que cela finisse et de surcroît, vous n’avez pas autant progressé que ce que vous le souhaitiez.

Il y a une raison à tout cela : rappelez-vous des trois grands principes dans la pratique du Crossfit :

Mécanique > Constance > Intensité.

Oui, la mécanique passe avant tout, et, obnubilé par le désir de vouloir progresser vite, atteindre ses objectifs tout de suite, nous grillons les étapes, et mettons beaucoup d’intensité tout de suite en oubliant la base de la pyramide.

N’oubliez pas que la hauteur d’une pyramide sera équivalente à la largeur de sa base. Et la base, vous devez la construire en hors saison évidement. En préparation physique on appelle cela la période de préparation générale (PPG), cette période précède la période de préparation spécifique (PPS). La PPS est la période où vous commencerez à mettre de l’intensité, mais avant cela, durant votre PPG, l’objectif sera de préparer l’organisme d’une manière générale, rééquilibrer vos faiblesses et construire une bonne mécanique de mouvement en réduisant l’intensité.

Aujourd’hui dans le monde du Crossfit de compétition, une méthode de PPG est en train d’émerger et de faire ses preuves : le Functional Bodybuilding.

Crée par Marcus Filly et son coach Mike Lee (Opex fitness), le Functional Bodybuilding est devenu une méthode incontournable pour les compétiteurs de haut niveau.

En 2016 après sa 6ème participation aux CrossFit Games (où il finit 12ème), Marcus Filly avait atteint le stade du burn-out total : déséquilibre endocrinien, blessure à l’épaule, tendinopathie rotulienne, niveau d’énergie très faible.

Afin de le remettre sur pieds, son coach et lui on mis petit à petit une méthode reposant sur des principes précis. Le but étant de reconstruire à Marcus une base solide en reprenant les fondamentaux des mouvements humains.

Mais qu’est-ce donc exactement ?

Le Functional Bodybuilding est un entraînement de résistance avec des exercices utilisant charges externes (dumbbell, kettlbell, barre, etc…) ainsi que des exercices au poids de corps, dont le but est d’apprendre les fonctions primaires de chaque muscle, construire une base de force, changer votre composition corporelle, apporter un équilibre, le tout à une intensité basse afin de pouvoir se concentrer sur la qualité des mouvements et préserver le système nerveux central.

Marcus Filly aux CrossFit Games 2016

Sur quels principes est fondé le Functional Bodybuilding ?

Principe n°1 : Le TUT – Time under tension (temps sous tension) ou tempo.

Crée par Charles Poliquin, le tempo est la vitesse à laquelle une répétition est effectuée et correspond donc au temps pendant lequel le système neuromusculaire est sous tension. Habituellement les programmes de préparation physique précisent le pourcentage, le nombre de répétitions, de séries, mais très peu la vitesse à laquelle la série va être effectuée. Pourtant la manipulation de ce facteur peut changer le stimuli du programme du tout au tout.

Le tempo représente la fondation du FBB.

Dans le CrossFit et tous les sports en général, les contractions musculaires se font de manière rapide. Que ce soit lors de vos metcons, séances d’haltérophilie, vos mouvements de gymnastique en kipping ou butterfly et en compétitions, vous allez solliciter votre système neuromusculaire de façon à créer des contractions rapides afin d’aller plus vite ou simplement d’être plus efficient. Lors d’activités à contractions rapides ou avec un nombre élevés de contractions, le système nerveux met en place un processus que l’on appelle « processus d’interpolation ». Durant ce processus, votre cerveau va créer des schémas moteurs où il va passer quelques étapes afin de réaliser la tâche plus rapidement. Le problème est que, si vous avez des limitations dans vos mouvements, votre cerveau ne pourra pas régler ces limitations durant les activités rapides car ce phénomène d’interpolation prendra place.

Ici intervient donc tout l’intérêt du tempo. En effet ralentir vos mouvements, va dans un premier temps vous permettre de récupérer de toute l’intensité que vous avez mis au cours de la saison.

Et dans un deuxième temps, créer des connexions neuromusculaires et de nouveau schéma moteurs afin d’améliorer votre mécanique de mouvements. La notion de sensation est donc très importante lors d’éxercices exécuter avec tempo.

De plus, le travail avec tempo à prouvé lors d’études qu’il permettait d’augmenter significativement la force maximale tout autant qu’un travail de force classique avec une contrainte mécanique réduite par rapport à celui-ci. En clair, en travaillant avec tempo, vous allez gagner en force en mettant moins lourd que d’habitude. Le TUT, va donc vous permettre de développer votre force, tout en vous préservant d’une fatigue nerveuse ou d’une blessure. Intéressant non ?

Comment prescrire le tempo ?

La façon dont le tempo va être prescrit va dépendre du stimuli visé et la charge que l’athlète pourra soulever durant la série.

De 6 à 15 sec sous tension pour une série : développement de la force maximale;

De 16 à 30 sec sous tension pour une série : hypertrophie;

Plus de 30 sec : endurance musculaire.

Pour préserver l’organisme d’une accommodation et afin d’avoir plus de résultats, une variation dans la prescription du tempo sera nécessaire.

Comment lire le tempo ?

Si votre coach vous programme : Back squat 4 sets, 6 reps, 31X1.

NON, VOUS N’ALLEZ PAS FAIRE 31 SERIES DE 1 REPETION !

3 : représente  la phase excentrique  (en sec) du mouvement, c’est à dire le moment où vous freinez le mouvement.

1: la phase isométrique

X: la phase concentrique, x veut dire « le plus explosif possible »

1: la phase du mouvement ou vous êtes relâché ou le moins en tension (debout ici sur le squat).

Principe n°2 : Progressivité dans les patrons moteurs et variations dans les types de mouvements.

Comme nous l’avons souligné plus haut, l’un des objectifs du FBB est d’apporter un équilibre et d’améliorer votre façon de bouger.

Une programmation de FBB, cherchera donc une grande variété dans les types de mouvements, que ce soit sur le plan anatomique (mouvements dans un axe vertical, horizontal), dans leur schéma moteur (tirer, pousser, squat, hinge, unilatéral vs bilatéral), ou encore dans le type de contrainte externe utilisé (élastiques, kettlebell, dumbbell, barre…). Mais une progressivité dans la complexité du mouvement sera nécessaire afin d’avoir des adaptations au niveau moteur.

Exemple 1 :

• Pour un mouvement de flexion du membre inférieur en unilatéral (chaîne fermée)

Split squat (Fentes) → RNT Split squat (fentes avec élastiques tirant le genou vers l’extérieur) → Rear foot elevated split squat KB rack load (fentes pieds arrière surélevé avec kettlbell).

La progression ici va d’abord mettre en place un mouvement simple, pour ensuite apporter à chaque séance une instabilité supplémentaire afin d’avoir des adaptations neuromotrices. Le choix de l’unilatéral aura pour but  de réduire les déséquilibres jambe droite et gauche.

L’objectif et la clef de ces progressions et la qualité du mouvement et non la quantité de poids soulevée. En se concentrant sur les bases des mouvements, vous entraînez votre cerveau à contrôler parfaitement ceux-ci.

Exemple 2 :

• Pour un mouvement de répulsion des membres supérieur (chaîne ouverte)

Dumbbell press seated (press au dumbbell assis) →Single arm dumbbell press half kneeling (accroupi genou opposé au sol) → Dumbbell Z-press (dumbbell press assis au sol) → Filly Z-press (dumbbell press, kettlbell en front rack dans la main opposé, assis au sol).

La progression ici va amener une instabilité à chaque séance afin de créer une activation du tronc et du trapèze inférieur (avec le filly press)  dans l’optique d’améliorer la transmission des forces tronc-membres supérieur et vos fixateurs d’omoplate.

Principe n°3 : Look Good, move well

 Le FBB va apporter une longévité aux athlètes dans leur entraînement. Son approche équilibré de l’entraînement va vous apportez des schémas moteurs adaptés à la performance, baisser vos chances de blessures, et créer des connexions direct entre votre cerveau et vos muscles.

Non, vous n’êtes pas obligé de souffrir tous les jours pour atteindre vos objectifs quel qu’ils soient.

L’intensité n’est pas le seul facteur de performance et n’est pas la clef pour toutes les limitations dans votre fitness (attention cela ne veut pas dire qu’il faut faire une croix dessus).

Le FBB est là pour mettre fin à l’idée selon laquelle si vous ne souffrez pas, vous n’êtes pas bons ou votre fitness sera inférieur.

Gardez l’esprit ouvert, écoutez votre corps. Tester de nouvelles choses vous apprendra beaucoup.

Le Functional Bodybuilding : pour qui ?

Vous l’aurez compris, la première intention du FBB est d’apporter aux athlètes compétiteurs un équilibre, une base, une longévité. Mais le FBB peut être utilisé par n’importe qui. Tant que son utilisation respecte ses principes.

• Si vous êtes juste un pratiquant de Crossfit qui aime s’entraîner, essayer de nouvelles choses, le FBB est pour vous;
• Si vous pratiquez le crossfit depuis un moment, vous avez acquis toutes les bases techniques et cherchez à acquérir une base de force, le FBB est pour vous;
• Si vous cherchez à passer du scaled au RX, le FBB est pour vous;
• Si vous êtes blessé ou revenez de blessure, et cherchez à vous reconstruire une base avant de remettre de l’intensité dans votre entraînement, le FBB est pour vous.

Sources :

• Opex fitness : Functional Bodybuilding workbook
• Modern trends in strength training, Charles Poliquin 2001
• Marjorie Drevet et Olivier Bolliet, « L’intérêt des changements de tempo dans l’entraînement de force », INSEP.
• Sam Smith, « When to start a FBB routine ? », Opex fitness
• POLIQUIN, C., Five steps increasing the effectiveness of your strength training program, NSCA Journal

Auteur :

Ruben VALERO